Premessa
Per la colazione ovviamente
la proposta è la crema Budwig
Per gli altri due pasti della giornata scegliete i menù
utilizzando i seguenti criteri
guida.
Criteri
generali
Preoccupatevi di utilizzare una grande varietà di alimenti. Poiché è difficile e faticoso calcolare con cura l'equilibrio dei vari componenti della nutrizione, solo una grande varietà di nutrienti diversi (soprattutto cereali, legumi, verdure) può garantire un buon equilibrio alimentare. È pericoloso - perché si rischia la carenza di qualche nutriente fondamentale - cibarsi sempre dello stesso cereale o di poche verdure sempre uguali. I fanatici di pastasciutta e insalata dovrebbero gradualmente scoprire la bontà di riso, farro, miglio, orzo, avena, grano saraceno ecc.; e di cavoli, finocchi, carote, carciofi, cardi, barbabietole, zucche, ecc. In Italia per fortuna possiamo trovare una varietà incredibile di proposte
Soprattutto con i legumi, andate alla scoperta di nuove possibilità. L'equilibrio di aminoacidi essenziali varia molto da una specie all'altra. Vi sono famiglie che non sanno uscire dall'uso di pochi legumi: fagioli, piselli... Scoprite fave, ceci, cicerchie, i diversi tipi di lenticchie, la varietà sconfinata di fagioli, soia gialla, azuchi, soia verde
Sperimentate nuovi alimenti - come l'amaranto o la quinoa, ma anche i derivati della soia , il seitan e le alghe - che non appartengono alla nostra tradizione, ma ormai si trovano in tutti i negozi biologici
Curate molto il gusto e la presentazione: si mangia anche con gli occhi e con il cervello...! Che tristezza vedere presentare come "biologici" piatti sciatti e scotti, che allontanano il desiderio di cibo. È meglio proporre un piatto unico ben curato e saporito che menù di molte porzioni mal preparate
Iniziate il pasto con frutta non troppo dolce o verdure in foglia. Sono facilmente assimilabili, diminuiscono lo stimolo della fame.
La base: cereali
Gli elementi fondamentali di ogni pasto saranno spesso cereali e legumi. La proporzione ideale è, più o meno, quella di un terzo di legumi e due terzi di cereali (tranne che per la soia: rapporto un quarto - tre quarti). Per esempio, se calcoliamo come piatto unico per una uomo di corporatura media un piatto con 120 gr di ingredienti, saranno 80 gr di cereali (per es. riso) e 40 gr. di legumi (per es. fagioli).
I tre pasti principali in dettaglio
Diamo ora qualche indicazione più concreta sui pasti principali, mescolando consigli e prescrizioni. Chi ha solo un breve intervallo per il pranzo e deve lavorare “sodo” al pomeriggio, può — contrariamente alle indicazioni date dalla Kousmine e riportate sotto — invertire pranzo e cena, consumando un pranzo più frugale. In questo caso conviene anticipare la cena in modo da distanziarla opportunamente dal riposo notturno.
Colazione Budwig (“colazione da re”)
Costituisce un pasto completo, ricco di vitamina F, delle vitamine e degli zuccheri semplici della frutta e delle auxine e dei carboidrati dei cereali integrali crudi. Non richiede cottura ed è ben tollerata da tutti, ammalati compresi. Si può prendere con tè leggero o, meglio, con infusi di cereali tostati o di erbe o frutta. Se non è possibile prepararlo a colazione, gli elementi che lo compongono vanno presi (anche separatamente) durante la giornata. Il vantaggio della crema Budwig è il garantire ogni giorno la presenza di questi componenti essenziali della dieta. È dicfficile fare equilibratamente la dieta del metodo Kousmine senza assumere ogni giorno questa crema.
Pranzo (“da principi”)
È opportuno iniziare il pasto con verdure crude; anche la frutta è meglio assumerla prima del pasti: la digestione ne risulterà facilitata. Ottimi anche i cetrioli ad acidità naturale, che è possibile preparare in casa (vedi scheda). Se si usa frutta, va presa un quarto d’ora o più prima dei pasti: comunque mai dopo i pasti (mentre può essere assunta opportunamente a merenda.
Cereali integrali biologici: cotti in minestra o bolliti e conditi con olio crudo e aromi.
Verdure cotte, prevalentemente a vapore e il più brevemente possibile. Ottimi i crauti naturali fermentati, non troppo cotti. Verdure o cereali (ma anche leguminose e carni) vanno conditi con gli oli indicati, sale marino (o alghe, se gradite) e limone (o, meno bene, aceto di mele). Si possono aggiungere spezie (timo, curry, cipolla, aglio, cumino, peperoncino…Non pepe!), tamari o shoiu (salse di soia bio), gomasio (semi di sesamo tostati con sale marino, macinati).
Alcune verdure cotte (zucca, patate, radici tipo scorzonera ecc.) possono talvolta sostituire il piatto di cereali.
Proteine:
leguminose cotte a fuoco lento (lenticchie, ceci, fagioli, fave, cicerchie, piselli, soia)
pesce
uova (alla coque o al tegame, evitando frittate)
più raramente, formaggio bianco molto magro, ricotta magra (inferiore all 8% di grassi)
carne in quantità moderata (tacchino, pollo, coniglio, struzzo, cavallo, capretto. Escludete la carbe bovina).
Le proteine animali vanno assunte con moderazione, verificando sul vostro personale metabolismo le seguenti indicazioni:
per il gruppo snguigno 0 = una volta al giorno, di cui almeno tre volte alla settimana pesce. Al massimo due uova alla settimana. Niente latticini salvo un uso moderato di yogurt magro biologico;
per il gruppo A = tre volte alla settimana, preferibilmente pesce. Poche uova. Niente latticini salvo un uso moderato di yogurt magro biologico;
gruppo B e AB = tre volte alla settimana, preferibilmente pesce. Negli altri giorni uova (anche 4 alla settimana), formaggi magri e yogurt magro.
È meglio consumare un solo tipo di proteine per pasto, soprattutto se si tratta di proteine animali: vi accorgerete meglio di eventuali intolleranze.
Cena (“da poveri”)
La cena sia molto più frugale che il pranzo, con verdure crude e minestra di cereali cotti o crudi, tritati a freddo in zuppe di verdura con legumi; o anche solo (soprattutto per gli anziani) frutta fresca con 1 yogurt magro o una macedonia di frutta fresca con semi oleosi (noci, nocciole, mandorle) e cereali macinati di fresco. La cena deve essere consumata almeno tre ore prima di andare a letto: in caso di cena copiosa, la flora batterica intestinale si moltiplica e può causare incubi notturni, meteorismo, alitosi, lingua patinata e inappetenza al mattino successivo.
Altro
Bevande: acqua naturale (o aromatizzata con spremute fresche di frutta); tisane. Ricordatevi di bere molto durante la giornata, ma meglio se lontano dai pasti (un litro e mezzo al giorno, anche 2 nei periodi caldi). Una pratica importante è iniziare la giornata bevendo a digiuno un bicchierone (circa 250 cc) di acqua non fredda.
È possibile, fuori da crisi della malattia, consumare mezzo bicchiere di vino rosso al pasto.
Per una eventuale merenda, consumare: frutta secca o fresca; yogurt magro con una fetta di pane…
foto di Sabrina Lavazza