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aggiornamento: 30/12/06
I primi di cereali
TUTTE LE
RICETTE, SALVO ALTRA INDICAZIONE,
SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©.
Se
non diversamente indicato, le ricette sono per due
persone.
Nelle nostre famiglie i
primi piatti usano, con una monotonia incredibile, sempre gli
stessi cereali: prevalentemente frumento (con la variante recente
del farro e del grano Kamut) e riso, con piccole eccezioni di mais
sotto forma di polenta. Occorre variare di più, onde evitare
intolleranze e arricchire di gusto la cucina. Scopriamo - se non
l'abbiamo già fatto - il gusto ricco e la digeribilità del grano
saraceno, la delicatezza del miglio, il sapore caratteristico della
quinoa, la ricchezza alimentare della segale e dell'avena, il
sapore forte dell'amaranto… Introduciamoli regolarmente
nella nostra dieta settimanale.
Raccomando che i cereali siano integrali.
Potremo qualche volta fare delle eccezioni (al ristorante, dove è
quasi impossibile trovare l'integrale, o in pizzeria per una pizza
senza mozzarella), ma la normalità a casa è l'integrale
bio.
Ricette base
Miglio
(ricetta base)
miglio
acqua = tre parti rispetto al volume di miglio
sale
Fate tostare il miglio in una pentola asciutta finché comincia a
cambiare colore (occorrono almeno cinque minuti). Aggiungete
l’acqua fredda; la quantità deve essere di poco meno di 3
parti d’acqua per una parte di miglio (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 17
minuti. Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi
possono variare a seconda della varietà di miglio.
È la base
per innumerevoli piatti: può essere condito con qualsiasi salsa
indicata in queste ricette o con gomasio o può accompagnare stufati
di legumi o di carne. Il miglio migliora moltissimo quando è
grigliato - dopo la cottura - al forno: può esserlo sotto forma di
crocchette o direttamente uno strato non troppo spesso in un
teglia, finché è dorato.
Grano
saraceno (ricetta base)
grano saraceno
acqua = due parti rispetto al volume di grano saraceno
sale
Fate tostare il grano saraceno in una pentola asciutta finché
comincia a cambiare colore (occorrono almeno cinque minuti).
Aggiungete l’acqua fredda; la quantità deve essere di circa 2
parti d’acqua per una parte di grano saraceno (in
volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 15
minuti. Lasciate riposare a pentola coperta 5 minuti. I tempi
possono variare a seconda della varietà di grano saraceno.
Si possono
aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).
Riso
integrale (ricetta base)
riso integrale
acqua = due parti rispetto al volume di riso
sale
Aggiungete l’acqua fredda al riso; la quantità deve essere di
circa 2 parti d’acqua per una parte di riso (in
volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 45
minuti o in pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso
l'acqua dovrà essere solo 1 volta e mezzo il volume di riso). I
tempi possono variare a seconda della varietà di grano
saraceno.
Si possono
aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).
Orzo
mondo (ricetta base)
orzo mondo
(non perlato) ammollato per
almeno una notte, meglio 24 ore
acqua
sale
Aggiungete l’acqua fredda all'orzo; la quantità deve essere
di circa 1 parte e mezzo d’acqua per una parte di orzo (in
volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 50
minuti o in pentola a pressione per 25 minuti (in questo caso
l'acqua dovrà solo superare di poco l'orzo ammollato). I tempi
possono variare a seconda della varietà di orzo.
Si possono
aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.), come si fa per il risotto:
così cucinato viene solitamente chiamato "orzotto". Può essere
anche la base per una splendida insalata di orzo.
Segale
(ricetta base)
segale ammollata per almeno una notte
acqua
sale
Aggiungete l’acqua fredda alla segale; la quantità deve
essere di circa 1 parte e mezzo d’acqua per una parte di
segale (in volume).
Portate a bollore e lasciate cuocere poi a fuoco basso per circa 40
minuti o in pentola a pressione per 15 minuti (in questo caso
l'acqua dovrà solo superare di poco la segale ammollata). I tempi
possono variare a seconda della varietà di segale.
Si possono
aggiungere già durante la cottura verdure varie o legumi già cotti
(tipo fagioli, piselli, ceci, ecc.).
Piadina
Kousmine (ricetta base)
250 gr di farina semintegrale o integrale di frumento
2 cucchiai di olio EV d’oliva
1/2 c di bicarbonato di sodio
1/2 c di sale marino fine
1/2 bicchiere d’acqua (circa 100 cl) o di latte di soia o di
vino bianco
Impastare
assieme tutti gli ingredienti, aggiungendo un po' d'acqua fino a
formare un impasto piuttosto consistente, che non appiccica.
Dividere in 4 palle di pasta e lasciare riposare mezz’ora
circa, ricoperte da un telo. Distenderle poi col matterello,
cosparso di farina, sulla spianatoia formando 4 tondi di pasta più
o meno sottile. Mettere a cuocere la pasta sul testo di terracotta o di ghisa, a fuoco
vivace. Bucate le eventuali bolle con una forchetta e
schiacciatele. Girate e cuocete anche dall’altro lato: pochi
minuti.
Se non avete il testo di ghisa o terracotta, può andare bene
anche una padella spessa antiaderente.
La piadina
può essere molto sottile (tradizione riminese) o abbastanza spessa.
In questo caso, se la pasta è stata lavorata bene, sarà facile
dividerla lungo lo spessare e farcirla con ciò che preferite. Con
quelle più sottili, disponete la farcia sulla piadine e piegate in
due.
I quantitativi indicati sono per 4 piadine medie, adatte al pasto
di due persone.
Crespelle
di riso
1 confezione di crespelle orientali (vietnam, cina, ecc.) di
riso.
Preferite quelle larghe più di 20 cm. In Italia si trovano nei
reparti etnici dei supermarket (ma purtroppo spesso sono quelle di
marca Suzi Wan, troppo piccole) o, meglio, nei negozi per
extracomunitari orientali. In Svizzera in tutti i supermarket Migro
o Coop. Normalmente una confezione ha una ventina di crespelle.
Sulla confezione spesso il nome è in francese: Galettes de
riz.
Sono fatte di sola farina di riso ed acqua. Si presentano come dei
fogli circolari (evitate quelle quadrate) sottilissimi,
semitrasparenti e un po’ rigidi. Straordinarie per fare
involtini di ogni tipo. In Svizzera e nei negozi etnici costano
poco, mediamente un paio di euro per confezione da 20. Non è
possibile farle in casa da soli.
1. Preparate
un recipiente più largo delle crespelle, con acqua tiepida
leggermente zuccherata.
2. Immergete le crespelle una per una nell’acqua, lasciandole
per un paio di minuti. Estraetele e disponetele su un panno da
cucina in cotone e lasciate riposare per un altro paio di minuti,
finché si ammorbidiscano. Per lavorare rapidamente conviene avere
spazio sul panno per due crespelle: quando levate una crespella (A)
dall’acqua la disponete sul panno, immergete la successiva
(B), cominciate a mettere il ripieno sulla crespella A, estraete la
B e la deponete sul panno, immergete una nuova crespella, avvolgete
la A come indicato sotto e la riponete sulla teglia, mettete il
ripieno sulla B, estraete la C e la mettete al posto lasciato dalla
A e così via. In questo modo il procedimento sarà
velocissimo.
3. Le crespelle si avvolgono così: mettete il ripieno in una specie
di rotolino omogeneo sulla metà inferiore della crespella ,
arrotolate premendo bene per non lasciare aria fino a metà;
ripiegate i due lembi laterali e completate
l’avvolgimento.
Si avrà una chiusura migliore se si passerà sul lembo finale con un
pennellino o anche solo con un dito una miscela di acqua e maizena
(o anche farina di frumento se non c’è il problema
dell’intolleranza al glutine).
Il procedimento così descritto
sembra complicato. In realtà è facilissimo, appena si prende un
po’ la mano. E’ comunque il modo più semplice ed
elegante per fare involtini. In genere prima di servirle vengono
tagliate in pezzi più piccoli.
Orzo
Orzo
con chiodini
250 gr orzo cotto come da ricetta base
(peso a cotto)
250 gr di funghi chiodini (o famigliola)
1 spicchio di aglio
una cipolla bionda piccola
1/2 bicchiere di vino bianco
1 e 1/2 C Olio EV di oliva
1 C di concentrato di pomodoro
dado vegetale
salvia, alloro
Avrete già preparato l’orzo come da ricetta base.
Mondate i chiodini tagliano la parte più dura del gambo e lavandoli in acqua abbondante. Metteteli a bollore in acqua salata e lasciateli sobbollire per circa mezz'ora. Gettatte l'acqua di cottura, sciaquateli un pio di volte con acqua calda e scolateli.
Tritate la cipolla. Sbucciate e tritate l’aglio. Mettete il trito con una foglia di salvia e mezza di alloro in una padella antiaderente con 1/2 bicchiere d'acqua. Portate a bollore e proseguite la cottura per 20 minuti con pentola coperta a fuoco bassissimo.
Aggiungete il vino bianco, il dado vegetale e la salsa di pomodoro, riportate a bollore e aggiungete i chiodini (tagliati a pezzi se sono grandi). Cuocete per altri 20 minuti a fuoco basso, curando che non si asciughi troppo.
Quando il tutto è quasi asciutto aggiungete l'orzo, lasciate riscaldare un minuto a fiamma media, mescolando con un cucchiaio di legno.
Spegnete la fiamma, lasciate riposare qualche minuto a pentola coperta, aggiungete l'olio e servite.
I funghi autunnali Armillaria mellea prendono il loro nome italiano (famigliola) perché crescono a ceppi serrati o (chiodini) dalla loro forma quando sono piccoli. Vanno assolutamente prebolliti, con scarto dell'acqua di cottura. Sono gustosi, ma di digestione un po' faticosa: masticateli bene! Meglio non consumarli come piatto unico ma, come nella ricetta, mescolati ad un cereale.
Orzo con pesto di rucola (per 3 persone)
di Ivo Bergamini
250 gr orzo mondo
300 gr rucola
1 spicchio di aglio
una manciata di pinoli o di noci
100 gr di tofu o feta (facoltativi)
4 C Olio EV di oliva
200 gr Pomodorini (facoltativi)
sale
Preparare l’orzo come da ricetta base.
Lavate la rucola e tritatela a mano. Sbucciate e tritate l’aglio. Pestate i pinoli (o le noci)
Tagliate a cubetti il tofu o la feta. Unite tutto nel mixer aggiungendo sale a vostro gusto e frullate, aggiungendo l’olio a filo, fino a quando otterrete una crema liscia.
Meno olio aggiungete, più risulterà densa la salsa.
Condite l’orzo con il pesto così ottenuto, e, volendo, aggiungete i pomodorini tagliati a metà.
Mescolate il tutto e servite.
È buono sia caldo che freddo.
Il tofu o il formaggio di capra rendono il pesto di rucola meno “amaro”, ma a me piace molto anche senza, e si conserva più a lungo (commento dell'autore).
Miglio
Minestra di miglio alle verdure (per 4
persone)
120 gr. miglio
1 carota spazzolata
1 zucchina
1 cipolla
2 gambe di sedano
1 patata media pelata e tagliuzzata
75 gr. zucca pulita
1 C di tamari
1 C raso di rosmarino tritato
Olio EV d’oliva
In una pentola farte brasare la cipolla tritata. Aggiungete le
carote, il sedano, la zucchina, la patata e la zucca, il tutto
tagliato a piccoli cubetti. Farte cuocere a fuoco lento per 10 min.
Aggiungete il miglio e continuare a cuocere per altri 20 min. A
fine cottura insaporire con il tamari ed eventualmente regolare di
sale. A piacere aromatizzare con un C. di rosmarino tritato.
Aggiungere sul piatto un filo di olio EV di oliva
Zuppa di miglio (per 4 persone)
180 gr. di miglio
1 cipolla
1 carota
1 gamba di sedano
1 C. tamari
1 C. prezzemolo
1 pizzico di semi d’anice
1 pizzico di semi di finocchio
2 C. di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
Tritate le verdure e fatele brasare dolcemente a pentola coperta
per 5 minuti e poi a pentola scoperta, finché saranno completamente
asciutte e cominceranno ad “attaccare” un po’ sul
fondo.
Unite il miglio e lasciate tostare a fiamma più viva per almeno 5
minuti, quindi aggiungete acqua q.b.
Unite il prezzemolo, l’anice e i semi di finocchio, salate
poco e fate cuocere per 20 minuti. Prima di servire insaporite
con tamari.
Miglio del Monte Rosso
175 gr di miglio
8 olive nere
1 spicchio d’aglio
5 aghi (foglioline) di rosmarino
1 c raso di capperi sotto sale
2 C colmi di prezzemolo fresco tritato
Olio ev d’oliva
Tostate il miglio in una pentola asciutta per 5 min. circa, a
fiamma media, rimestando continuamente. Aggiungete l’acqua
(tre parti rispetto al miglio), fate riprendere il bollore e
abbassate la fiamma. Tritate i capperi e l'aglio e aggiungeteli al
miglio, con il loro sale, insieme alle olive.
Intanto tritate il prezzemolo, che avrete mondato, lavato e
scolato, assieme al rosmarino (conservatene qualche ciuffo per la
decorazione).
Al termine della cottura del miglio (16 min. circa) lasciate
riposare qualche minuto, aggiungete il trito e l’olio,
mescolate. Servite con ciuffi di prezzemolo come decorazione.
L’abbondanza del prezzemolo
ne fa un piatto salutare e molto ricco di vitamine e sali minerali:
è molto gustoso.
Il nome della ricetta non si riferisce alla nota località delle
Cinque Terre, ma alla collina di Verbania, dove è nata la ricetta,
con prodotti locali.
Miglio con le noci
175 gr di miglio
8 noci
1 spicchio d’aglio
2 C di olio di noci
sale q.b.
Fate cuocere il miglio come da ricetta base, ma nella tostatura
unitevi l’aglio tritato finemente. Intanto estraete il
geriglio delle noci, tritatelo grossolanamente. Quando il miglio è
cotto aggiustate di sale, lasciatelo riposare qualche minuto, poi
aggiungete le noci e l’olio.
Miglio con salsa gustosa
175 gr di miglio
300 g. di pomodori (o 250 gr di pelati)
1 spicchio d’aglio
1 filetto di acciuga
1 C. scarso di capperi salati
1 C. di prezzemolo tritato finemente
4 C. di olio EV di oliva
sale
Fate cuocere il miglio come da ricetta base. Intanto tritate
finemente l’aglio, fatelo brasare in pochissima acqua: appena
comincia a prendere colore, aggiungete i filetti di acciuga con 1 C
d’acqua e scioglieteli a fuoco basso, stemperandoli con una
forchetta. Aggiungete subito i pomodori pelati e tritati a
pezzettini e i capperi tritati finemente (non dissalateli).
Lasciate cuocere finché la salsa si sia ristretta. Regolate di sale
se occorre.
Appena il miglio è cotto, ponetelo in una teglia di pirex,
sgranatelo con una forchetta in modo che non si formino blocchi,
incorporando il prezzemolo. Passatelo qualche minuto sotto il grill
del forno, preriscaldato a 200°.
Servite il miglio con la salsa - a cui avrete aggiunto l'olio - a
parte in una salsiera.
Miglio
alla zucca
100 gr di miglio
250 gr di zucca
1 cipolla bionda
1 1/2 C di olio di girasole
sale
(noce moscata)
Affettate
grossolanamente la cipolla e mettetela sul fuoco in una padella con
poca acqua: lasciate brasare lentamente.
Intanto mondate la zucca, tagliatela a pezzetti di circa un cm per
3. Aggiungetela alla cipolla e lasciate cuocere per circa venti
minuti, aggiungendo acqua se occorre.
Aggiungete alla zucca il miglio e l’acqua sufficiente (tre
parti di acqua per una parte di miglio), regolate di sale e
riportate a bollore rimestando un po’ per assicurarvi che
tutto il miglio sia coperto di acqua. Lasciate cuocere a fuoco
basso e pentola coperta per 15 minuti. Aggiungete una grattugiata
di noce moscata, se lo desiderate, mescolate, lasciate riposare
qualche minuto a pentola coperta e servite.
Valori per
una persona:
Ricetta
da 2,5 porzioni di carboidrati e 0,5 porzioni di
proteine.
E’ possibile anche utilizzare
del miglio già cotto. In questo caso prima di aggiungerlo cuocete
la zucca qualche minuto in più.
Miglio
al tofu
150 gr. di miglio
120 gr. di tofu
1 spicchio d’aglio
1 manciata di prezzemolo mondato
olio EV di oliva
sale
acqua q.b.
Cuocete il miglio come da ricetta base.
Intanto sbriciolate finemente il tofou e aggiungetelo a metà della
cottura insieme all’aglio tritato.
A fine cottura aggiungete il prezzemolo finemente tritato e, dopo
aver lasciato raffredare un po’, incorporate l’olio di
girasole.
È un
piatto veloce e completo, che, accompagnato o preceduto da verdure
crude, può costituire un pasto.
Crocchette di miglio alla zucca
100 gr. miglio decorticato
150 gr. di zucca pulita e sbucciata
1/2 C. parmigiano grattuggiato
6 foglie di salvia tritata
1 c. di noce moscata
In una pentola cuocere il miglio come da ricetta base. In una
casseruola fate stufare la zucca tagliata a cubetti. Passate la
zucca al passapatate e unitela al miglio. Aggiungete anche la noce
moscata, il parmigiano e la salvia. Mescolate il tutto e lasciarte
riposare per 5 min.Con le mani bagnate d’acqua, prendete in
mano una piccola quantità di impasto e date la forma tipica delle
crocchette. Ponete le crocchette in una teglia da forno con carta
da forno e infornatele per 15 min. a 180°C, finchè le crocchette
saranno dorate. Servitele calde.
Gnocchi
di miglio alla romana (per
4 persone)
150 gr. miglio decorticato
150 gr di ricotta magra
80 gr. semola di grano duro
noce moscata
olio extra vergine d’oliva
60 gr semi di sesamo macinato
tamari o shoiu
Preparare il miglio con il brodo di verdure come da ricetta base.
Intanto brasare a parte la cipolla tritata finemente. A fine
cottura aggiungetela al miglio, con la ricotta, il tamari, il sale,
la noce moscata, semolino di grano duro e mantecare tutto insieme.
Stendere l’impasto sopra un pianale di marmo unto di olio e
acqua. Stendere sopra l’impasto un canovaccio aperto
inumidito d’acqua, con un mattarello tirare l’impasto
dello spessore di 1 cm. Lasciar raffreddare e quindi con un
bicchiere formare dei dischi di miglio. Adagiarli in una teglia da
forno con carta da forno e spolverare col sesamo mescolato con poco
sale. Riscaldare e far gratinare al forno caldo a 180°C per 30
min.. Togliere dal forno e servire caldo. Ogni commensale
aggiungerà olio d’oliva direttamente sul proprio
piatto.
Miglio
al forno con verdure dorate e sesamo
100 gr. miglio decorticato
200 gr. di verdure varie di stagione: zucchini, coste, piselli,
peperoni dolci, ecc
1 C. di sesamo
sale qb
In una pentola cuocere il miglio come da ricetta base. Intanto
tagliare le verdure julienne e farle appassire in forno ben caldo
finché saranno dorate. Mescolate le verdure con il miglio, regolate
di sale e disponete il tutto in una teglia in uno strato non troppo
spesso. Cospargete la superficie con il sesamo e ponete in forno a
200° finché sia ben dorato. Servite ben caldo.
Gallette
di miglio
90 gr di farina di frumento
80 gr di miglio
50 gr di sesamo
1/2 C. di sale marino
40 gr. di lievito di birra
1 dl. d’acqua
1 c. di zucchero integrale
Stemperate il lievito nell’acqua che avrete fatto intiepidire
e in cui avrete sciolto lo zucchero. Intanto cuocete il miglio come
da regole generali.
Impastate tutti gli ingredienti tranne il sesamo fino a ottenere un
impasto morbido ma non appiccicoso. Tirate la pasta in una sfoglia,
su un ripiano infarinato. Tagliatela in piccoli rettangoli (o nelle
forme decorative che preferite). Disponete su un piatto il sesamo e
passate i rettangoli di pasta sopra il sesamo, comprimendo un
po’, in modo che possa aderire. Disponeteli su una carta da
forno in una teglia. Lasciate lievitare al caldo per
un’ora.
Mettetele in forno preriscaldato a 200°C finché siano ben dorate.
Lasciate raffreddare fuori dal forno.
Adatte ad
essere accompagnate da numerose salse indicate in questo
ricettario.
Riso
Risotto
ai mirtilli
1/2 cipolla
350 gr di riso semintegrale
1/2 litro di acqua bollente
1 tazza di mirtilli
100 gr. tofu
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 spicchio d’aglio
olio di soia spremuto a freddo
(1-2 C. di latte di soia)
Brasate una cipolla in pochissima acqua, quando sarà imbiondita
aggiungere il riso e procedere alla cottura come un qualsiasi
risotto.
Preparate intanto una crema di tofu: frullate 100 gr. di tofu, con
il prezzemolo, 1/2 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio d’olio
di girasole , 1 o 2 C. di latte di soia o in mancanza, acqua),
sale.
Quasi al termine della cottura aggiungete al riso la tazza di
mirtilli e la crema di tofu.
Riso
alle lenticchie rosse e tofu
120 gr. di riso integrale
1 cipolla piccola
80 gr. di lenticchie rosse decorticate
80 gr di tofu
2 C. d’olio EV di oliva spremuto a freddo
acqua pari al doppio del volume di riso e lenticchie rosse
decorticate
sale
(peperoncino)
Preparate il riso come da ricetta base, unendo al riso anche le
lenticchie rosse (se lo desiderate, anche il peperoncino).
Alla fine della cottura, unite il tofu tagliato a dadini,
l’olio di oliva, mescolate e servite.
Riso all’amaranto (per 4 persone)
160 gr. di riso integrale
150 gr. di amaranto
1 cipolla piccola
1/2 carota
1 pezzo di rapa (80 gr)
1 spicchio d’aglio
3 C. di olio EV d’oliva
sale
(peperoncino)
Fate brasare
in pochissima acqua la cipolla e l’aglio tritati. Aggiungete
il riso, la carota (a fettine), la rapa (a dadini piccoli) e
l’acqua (il doppio della quantità di riso e amaranto), con
poco sale, e portate a bollore. Continuate a fuoco basso e pentola
coperta. Tempo di cottura: circa 40 min. Aggiustate di sale e
lasciate riposare 5 minuti..
Aggiungete l’olio, mescolate e servite.
Risotto
ricco al curry
di
Laura
250 g di riso integrale bio
1 cipolla bianca media
panna di soia qb
sale integrale
curry qb
Cuocete il
riso come da ricetta base. Grattugiate finemente la cipolla e
mettetela a cuocere a fuoco lento con mezzo bicchiere d'acqua e 1
cucchiaino di curry. Fate cuocere finché la cipolla sarà tenera,
aggiungete la panna, acqua se necessario, sale e curry a piacere.
Non appena il riso sarà cotto, travasatelo nel tegame di ghisa e
proseguite la cottura per qualche minuto. Potrete aggiungere un
po’ d’acqua calda qualora il riso si asciugasse troppo.
A fine cottura aggiustate di sale e se volete aggiungete poco olio
a crudo, o ancora poca panna di soia.
Riso
ai piselli e cicerchie (per
4 persone)
250 gr di riso integrale
50 gr. di piselli secchi spezzati
50 gr di cicerchie
1 carota piccola
1 patata
2 spicchi d’aglio
1 costa di sedano
2 foglie di cavolo nero (è sostituibile con una foglia di cavolo
verza)
2 foglie di salvia
acqua (circa 3/4 di lt.)
(peperoncino)
sale
2 C. di olio EV di oliva
Mettete in
ammollo separatamente le cicerchie ed i piselli per una notte.
Risciacquate i legumi. Cuocete i piselli spezzati per almeno
mezz’ora, poi aggiungete le cicerchie e proseguire la cottura
per 20 minuti.
Tritate finemente l’aglio, la carota e il sedano, tagliate
julienne il cavolo.
Mettete nella pentola il riso e le verdure con il doppio
dell’acqua di cottura dei legumi rispetto al quantitativo del
riso (aggiungete acqua calda se non basta) e i legumi stessi. Dopo
venti minuti di cottura aggiungete la patata tagliata a dadini di
circa 1 cm e la salvia (che toglierete a fine cottura).
Al termine il liquido di cottura si deve essere completamente
assorbito. Lasciate riposare per cinque minuti, aggiungete
l’olio, mescolate e servite.
È un piatto
quasi completo: basta farlo precedere da un’insalata di
verdura cruda e accompagnarlo con pochissime altre proteine (per
es. qualche fetta di prosciutto crudo o
bresaola.
Involtini
(nems) di primavera Kousmine (per 2
persone)
8
crespelle di riso
200 gr di carne di pollo
40 gr di carne di granchio o di gamberetti cotti sgusciati
1 cipolla grande (bionda)
1 carota (100 gr)
100 di germogli di soia
6 gr di funghi profumati cinesi
50 gr di vermicelli di riso
un grande cespo di lattuga
per la salsa:
il succo di 1 limone grande (o due limoni medi)
1 spicchio d’aglio
1 C di salsa Nuôc Màm
Qualche fogliolina di menta fresca
1. Mettete a
bagno per mezz’ora in acqua fredda i vermicelli di riso e, in
un recipiente separato, i funghi.
2. Tagliate a fettine sottili la cipolla e julienne le
carote.
3. Tritate grossolanamente carne, funghi strizzati e gamberetti in
un mixer. Tagliate a pezzi i germogli di soia
4. Scolate i vermicelli di riso e unitili agli altri ingredienti,
mescolandoli bene, in un capace recipiente.
5. Preparate la salsa: mescolate il succo di limone, la Nuôc Màm
con l’aglio tagliato a fettine sottilissime e la menta
spezzettata.
6. Accendete il forno e preparate le crespelle come da ricetta
base.
7. Mettete in forno a 180° (160 nel forno ventilato) per 20 minuti.
Terminate con altri 5 min di forno a 200°
Gli involtini vanno tagliati in 3 o 4 pezzi e serviti in un grande
piatto riscaldato. Accanto un recipiente con le foglie di lattuga
lavate e scolate e la salsiera con la salsa. Ogni commensale depone
una foglia di lattuga sul fondo del piatto e vi depone uno o più
bocconcini. Li asperge di salsa, li mangia e infine mangia la
foglia di lattuga. Ripete fino a sazietà.
Piatto perfettamente equilibrato e
completo. Mi è stato insegnato da un vietnamita: è un’antica
ricetta di famiglia, modificata da me per la
Kousmine.
Involtini
(nems) del Sergio (per
6 persone)
20 crespelle di riso (una confezione)
800 gr di riso cotto
400 gr di pollo (coscia senza pelle o petto)
200 gr di durelli di pollo (ventriglio)
200 gr di carote
200 gr di funghi coltivati misti
2 uova
1 gamba di sedano
1 cipolla
120 gr di porro
2 spicchi d’aglio
1 limone (succo)
peperoncino
tamari
sale
1. Qualche ora
prima preparate la ciotola del condimento finale: mettetevi il
succo di limone con uno spicchio d’aglio tritato finemente,
una spolverata di peperoncino, due cucchiaini di tamari.
2. Fare cuocere i durelli, ben puliti, in poca acqua con il sedano,
l’aglio e la cipolla tritata, a pentola coperta, per circa
un’ora. Fate cuocere anche il riso secondo la ricetta
base.
3. Tagliate julienne fine la carota e i funghi.
4. Tritate in un mixer i durelli, la carne cruda di pollo e le
verdure che li accompagnano.
4. Mescolate in un’ampia terrina tutti i componenti, compreso
il riso, le uova sbattute e il sale sufficiente, in modo da
ottenere un composto omogeneo.
5. Distribuite il composto sulle crespelle come da ricetta
base.
Infornate per 20 minuti a 180° (160 in forno ventilato). Se alla
fine non risultano dorati, accendete il grill per cinque
minuti.
Si servono a pezzi
(3 o 4 per crespella)
su foglie di lattuga. Ogni commensale le irrora con un po’
della salsa di limone preparata.
Le dosi (per 6 persone) sono abbondanti perché si possono
ottimamente surgelare, dopo la cottura.
Queste crespelle si possono fare anche senza uova. In questo caso
avremo solo 2,7 porzioni di proteine. Comunque le uova sono così
poche che non dovrebbero dare problemi a
nessuno.
Grano saraceno
Grano
saraceno con zucca e bacche
130 gr di grano saraceno
300 gr di zucca
60 gr di porro (la parte ancora un po’ verde
una tazzina da tè di bacche (io ho usato il goumi del Giappone. Occorre comunque una bacca dolce; in mancanza, uvetta piccola ammollata)
sale
1. Pulite la zucca, tagliatela a cubetti. Tagliate il porro julienne. Fateli cuocere insieme in un po’ d’acqua, aggiustando di sale, a pentola coperta, per 20 minuti.
2. Aggiungete il grano saraceno e due parti di acqua rispetto al grano. Regolate di sale, riportate a bollore, coprite la pentola e proseguite per 15 min (10 min con saraceno tostato).
3. Due minuti prima di terminare la cottura aggiungete le bacche (o l’uvetta)
Si serve senza olio.
In questa ricetta è importante la salatura, che non deve essere troppo moderata. È un piatto ricchissimo di vit A (sotto forma di betacarotene).
Il goumi del Giappone è un cespuglio che si copre in autunno di bacche dolci, che resistono sulla pianta fino all’inverno inoltrato.
Saracenotto
ai piselli100 gr. di grano saraceno
1 cipolla bionda
1 spicchio d’aglio
1 carota piccola
180 gr di piselli freschi o surgelati
prezzemolo: 1 cucchiaio tritato e qualche ciuffo per decorare
olio EV d’oliva
2 C. di bricioline (vedi) con rosmarino, salvia ed alloro tritati finemente
(salsa di soia)
Cuocete il grano saraceno come da ricetta base.
Fate brasare aglio e cipolla tritata grossolanamente in poco acqua e aggiungete le carotine finemente tagliate, i piselli, salate e aggiungete il grano saraceno e il doppio di acqua del suo volume. Aggiustate di sale e, se gradito, condite anche con un C. di salsa di soia. Dopo 15 min. unite il prezzemolo tritato, mescolate e lasciate riposare 5 min. Sui piatti già serviti cospargete le bricioline e decorate con qualche ciuffo di prezzemolo.
La presenza di piselli completa la leggera carenza di lisina del grano saraceno e rende le proteine di questo piatto abbastanza equilibrate. Sono però scarse e devono essere completate con un po' di proteine animali o altri legumi.
Pizzoccheri
alla Kousmine (per
4 persone)250 gr di pizzoccheri
150 gr di verza
180 gr. di erbette (biete)
100 gr di spinaci
1 patata grossa (180 gr circa)
200 gr di tofu
2 spicchi d’aglio
2 foglie di salvia
2 olive nere snocciolate
3 C. di olio di EV d’oliva
(parmigiano grattuggiato)
sale
Ponete sul fuoco una pentola con l’acqua leggermente salata. Mondate la verza, eliminando le coste delle foglie esterne più dure. Tagliatela a pezzetti. Ugualmente fate con le erbette e gli spinaci. Tagliate a dadini le patate. Appena l’acqua bolle gettatevi le patate e i cavoli. Dopo cinque minuti aggiungete le erbette, gli spinaci e i pizzoccheri.
Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con l’olio, l’aglio, la salvia, le olive snocciolate con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta e un pizzico di sale, fino a farne una crema morbida e omogenea.
Appena cotti (13 min circa) scolate pizzoccheri e verdure, condite con la crema di tofu (e parmigiano) e servite.
I pizzoccheri sono tagliatelle di grano saraceno e frumento. Conviene recuperare l’acqua di cottura per una minestra della sera.
Il parmigiano sia aggiunto con moderazione e mai con malattie in fase attiva. La tabella nutrizionale seguente è calcolata senza parmigiano.
Pizzoccheri alle olive
150 gr di pizzoccheri
300 gr di cavolo cappuccio
20 olive verdi snocciolate
1 spicchio d’aglio
1 e 1/2 C. di olio di EV d’oliva
sale
Mondate il cavolo e tagliatelo a strisce molto sottili. Fate cuocere al vapore le foglie di cavolo per 15 minuti. Tagliate a rondelle sottili le olive verdi e a striscie sottili il cavolo, che salerete leggermente.
Cuocete in acqua bollente salata i pizzoccheri per 13 minuti. Intanto dividete in due per lungo lo spicchio d’aglio e sfregatelo sulla zuppiera di servizio fino quasi a consumarlo.
Scolate i pizzoccheri e versateli nella zuppiera. Aggiungete il cavolo, le olive e l’olio. Mescolate accuratamente e servite ben caldo.
Gratin di grano saraceno e riso
90 gr. di riso
90 gr. grano saraceno
1 carota
1/2 cipolla bionda
1/2 porro (parte bianca e parte tenera verde)
noce moscata ( una grattatina fresca)
1 C. di tamari o shoiu
1 C. di pangrattato
un rametto di timo
un rametto di dragoncello o qualche foglia di erba di s. Pietro
olio EV d'oliva
Fate cuocere separatamente il grano saraceno ed il riso come da ricette base. Tagliate finemente le verdure, fatele stufare in poca acqua e quando sono ancora al dente unitele ai due cereali cotti; condite con la salsa di soia e la noce moscata. Versate in una teglia oleata, spolverate con pangrattato mescolato alle foglioline di erbe aromatiche tritate e infornate per 15 min. a 180°C in forno già caldo. Se alla fine non si è colorata la superficie, passate al grill ad alta temperatura per qualche minuto. Aggiungete alla fine l'olio.
Al posto del riso e del grano saraceno possono essere comodamente usati avanzi di cereali già cotti (avena, orzo, ecc.). Questa ricetta può costituire un buon passaggio al grano saraceno per chi non è ancora abituato al suo gusto.
Pasta
Fusilli
alle ortiche
150 gr di fusilli
120 gr di tofu
qualche C di latte di soia
2 C di olio EV di oliva
150 gr di germogli d'ortica
1 spicchio d'aglio
Per
germogli di ortica intendiamo le cime (ultime 3-4 foglie) di
ortiche giovani (cioè senza cenni di fioritura), gambi
compresi.
Mettete sul
fuoco l'acqua e quando raggiunge il bollore gettatevi la pasta e,
quando riprende a bollire, i germogli d'ortica.
Intanto frullate tutti gli altri ingredienti come da ricetta
della Panna di
soia.
Quando la pasta è cotta al dente, spadellatela qualche minuto con
la salsa preparata.
Le
ortiche sono verdure ricchissime di sali minerali e bioflavonoidi.
Possono essere usate anche in minestre o misti di verdure al
vapore.
Pennette
con cozze e broccoli
170 g.r di pennette
100 gr. di cozze sgusciate
200 gr. di broccoli già puliti
1 spicchio d'aglio
1/4 bicchiere di vino bianco secco
qualche foglia di basilico
2 C. olio extravergine di oliva
sale
(peperoncino)
Lessate i broccoli ial vapore e frullatene la metà insieme
all’olio e ad un po’ di sale, riducendoli a crema. In
un tegame brasate l'aglio (ed eventualmente il peperoncino) con un
C. d'acqua, aggiungete le cozze e il vino e stufate coperto per
cinque min. Intanto cuocete la pasta nell'acqua dei broccoli,
scolatela e unitela alle cozze e ai broccoli interi. Velatela con
la crema di broccoli, aggiungete il basilico
tritato.
Penne al radicchio rosso
160 g di penne
1/2 limone
2 cipollotti (150 gr)
200 g di radicchio rosso
brodo vegetale
1 spicchio d'aglio
1 c. di maggiorana fresca tritata
150 g ricotta magra
2 C di olio EV di oliva
sale
Fate saltare in una padella - meglio se antiaderente - i
cippollotti tritati ad anelli (anche la parte verde) e l'aglio
finemente tritato. Quando cominciano ad attaccare sul fondo
aggiungete il radicchio tagliato a striscioline di 1/2 cm. e
cuocete rimestando per tre o quattro minuti. Spegnete il fuoco e
incorporate la ricotta sbriciolata e la maggiorana. Intanto cuocete
al dente le penne in acqua assieme alla scorza gialla del mezzo
limone. Cotte, togliete la scorza di limone, scolateli e conditeli
con il radicchio e ricotta, un po' di succo di limone e con
l'olio.
È un
piatto abbastanza equilibrato e completo, a cui aggiungere solo
un’entrée di verdure crude.
Maccheroni
al tarassaco
150 gr. di maccheroni integrali
2 spicchi d’aglio
200 gr. di tarassaco (curate che il tarassaco sia molto giovane,
assolutamente poco amaro)
1 scalogno
1 c di capperi salati
olio EV d'oliva
Mettete a bagno i capperi in una tazza d'acua, che cambierete un
paio di volte. Lasciatelo a bagno almeno mezz’ora perché
depositi sabbia e terriccio. Poi mondatelo accuratamente di foglie
guaste e radichette.
Mettete a bollore la pentola per i maccheroni. Intanto rosolate in
una pentola antiaderente l’aglio finemente affettato, finché
prenda un po’ di colore. Quando l’acqua bolle gettate
la pasta e cuocetela al dente.
Nel frattempo tritate grossolanamente il tarassaco e affettate
finemente il bulbo di scalogno. Tritate anche i capperi (togliendo
eventualmente il sale in eccesso, se troppo salati). Mescolate il
tutto.
Quando la pasta è cotta passatela sotto acqua fredda perché
raffreddi rapidamente. Conditela con il trito preparato, con
l’aglio e con l’olio. Servitela appena tiepida o
addirittura fredda.
Il
tarassaco, dai bei fiori gialli, è chiamato anche cicorione,
soffione, pisciacani, piscialetto. Si trova frequentemente nei
prati a sfalcio (attenti a concimi e diserbanti!), ma si vende
anche in qualche negozio o nei
mercatini.
Tagliatelle
e piattoni
120 gr di tagliatelle
200 gr di piattoni bianchi
20 pomodorini a ciliegia
1 spicchio d’aglio grande
sale
olio EV d’oliva
Fate cuocere
al vapore i piattoni mondati e lavati (15 min). Disponete in una
padella i pomodorini con un cucchiaio d’acqua e l’aglio
inciso in profondità in quattro parti. Salate. Cuocete a fuoco
dolce e padella coperta; alla fine levate l'aglio. Intanto fate
cuocere in acqua debolmente salata le tagliatelle. Appena cotte
scolatele, distribuitele al centro dei due piatti, deponetevi sopra
i piattoni e ricopriteli con metà sugo e metà pomodorini per
piatto. Completate con un filo d’olio e servite subito.
I
piattoni, pur essendo legumi (fagiolini) vanno considerati verdure
per il loro basso contenuto di
proteine.
Ditali agli spinaci e radicchio
200 gr di spinaci
100 gr di radicchio
120 gr di ditali rigati integrali
2 spicchi di aglio (grandi!)
olio ev d’oliva
sale
Lavare e
tritare spinaci e radicchio. Tritare finemente l’aglio.
Versare i ditali in una pentola con poca acqua bollente e far
cuovere per 12 minuti.
Mettere in una padella antiaderente con due cucchiai d’acqua
l’aglio e le erbe tritate. Aggiustate di sale e portate a
bollore. Continuate la cottura a fuoco lento e pentola
coperta.
Quando i ditali sono cotti, scolateli e uniteli alle verdure.
Cuocete mescolando per qualche minuto. servite sui piatti e condite
con l’olio.
Una ricetta semplice e veloce (un quarto d’ora) con poche
calorie e a basso indice glicemico. Io uso i ditali rigati bio
della Coop, particolarmente resistenti alla cottura. Ma potete
usare altra pasta, purché di piccolo formato, per non tradire lo
spirito della ricetta.
Informazione
nutrizionale (per persona):
Pasta mediterranea
di Paul (per 4 persone)
210 gr di tagliolini di kamut
500 cc di passata di pomodoro
4 C di pan grattato
1 manciata di mandorle spellate
1 sacchetto di olive nere e verdi snocciolate
Sapori misti: salvia, rosmarino, maggiorana, timo
Fiori di borragine per decorare
Sale qb
Disporre la
pasta cruda nelle teglie e ricoprire con la salsa a cui sono stati
aggiunti i sapori, mescolare. Ricoprire con carta da forno e
infornare a 180 °C per almeno 20 minuti. A metà cottura spolverare
abbondantemente con pan grattato e proseguire con la cottura.
Servire in piatti singoli spolverizzando di mandorle tritate
finemente e fiori di borragine.
Altri cereali
Polenta
con ragù di verdure (per
4 persone)
di
Margherita Albonico
400 gr. di farina di mais
1,8
litri di acqua
2
cucchiaini di sale
2
carote, 2 zucchine, 2 cipolle, 1 fetta di cavolo bianco, 2 spicchi
d'aglio, 2 patate, 1 gambo di sedano, 1 scatola di pelati da gr.
300, 1 pizzico di peperoncino
1
bicchiere di vino bianco secco
sale
e pepe
100
gr. di pecorino grattugiato (facoltativo)
Mettete a scaldare l'acqua e quando bolle aggiungete il sale e
versate a pioggia la farina di mais mescolando velocemente con una
frusta affinché non si formino grumi
(se
ciò dovesse accadere togliete la pentola dal fuoco e usate il
frullatore ad immersione). Mescolate spesso e tenete la fiamma
bassa. Cuocete per 1 ora.
In
un ampio tegame mettete la cipolla e l'aglio tritati finemente
aggiungendo un pizzico di sale che fa rilasciare acqua alle verdure
e fatele appassire aggiungendo, se necessario qualche cucchiaio di
acqua. Quando sono appassite aggiungetele altre verdure tagliate a
piccoli pezzi e, dopo circa 10' aggiungete il vino. Fate
evaporare.
Aggiungete
ora i pelati ben schiacciati con una forchetta ed il peperoncino e
lasciate cuocere per almeno 40'.
Prendete
ora uno stampo a corona per torte, oliatelo bene e versatevi la
polenta cotta, aspettate un minuto e poi rovesciatela sul piatto di
portata. Mettete nel foro centrale il ragù e, se volete, cospargete
con il pecorino.
25 gr di pecorino a testa
potrebbero essere troppi per persone in cura: meglio abolirlo (S
Ch).
Pane
nero tedesco
di
Barbara Magno
500 cc yogurt
bianco magro
2 c bicarbonato
1/2 c sale
50 cc succo d\'acero o 2 C miele
200 cc farina integrale
200 cc farina bianca
100 cc fiocchi d\'avena
100 cc germe di grano
(attenti: le misure sono in volume,
non in peso)
Mescolare in
una ciotola i primi tre ingredienti (è normale la formazione di
bollicine). Aggiungere i restanti. Il composto ottenuto deve avere
la consistenza di un "pastone per galline".
Metterlo nel contenitore del pane a cassetta che non deve risultare
completamente pieno.
Mettere in forno già caldo a 150-160° per 80-90 minuti.
Non è necessario controllare la cottura con lo stecchino in quanto
risulterebbe sempre umido.
Ricetta
tedesca. Il bicarbonato può essere sostituito (in meglio) con il
cremor tartaro.
Insalata
di avena e zucchine
150 gr di avena
100 gr di zucchini
1 spicchio d’aglio
100 gr. di tofu
1 carota per la decorazione
1/4 di acqua
acqua q.b. per cuocere l’avena
1 c di senape
sale
1/2 bicchiere di olio EV d’oliva
Lasciate a bagno l’avena per almeno una notte (meglio per 24
ore). Cuocetela poi a fuoco lento per circa 30 min. (o finché sarà
tenera).
Intanto frullate (o passate al mixer) il tofu con il quarto
d’acqua (che avrete fatto bollire e lasciato raffreddare), lo
spicchio d’aglio, gli zucchini crudi (tagliati a pezzi),
l’olio, la senape e il sale.
Quando la segale è cotta scolatela dell’eventuale acqua
residua (non dovrebbe essercene, se avete calcolato bene le dosi!),
lasciatela raffreddare (anche tiepida è gradevole) e conditela con
la salsa.
Decorate con fettine sottilissime di carota e
servite.
Avena
al pomodoro
150 gr di avena
2 pomodori medi ben maturi
1 cipolla bionda
2 foglie di salvia
olio EV d’oliva
Ammollate per
una notte l’avena. In un tegame ponete la cipolla tritata con
un cucchiaio d’acqua e fatela sobbollire a fuoco bassissimo
per 15 minuti. Aggiungete il pomodoro tritato grossolanamente,
l’avena scolata e risciacquata e le foglie di salvia con
acqua che superi di poco il livello degli ingredienti nella
pentola. Portate a bollore e lasciate cuocere per 25 minuti (o
finché l’avena sarà tenera). Aggiungete l’olio sui
piatti.
Può essere
servita calda o tiepida.
Insalata di farro e fagiolini
125 gr. di farro
150 gr. di fagiolini
sale
1 C di prezzemolo tritato
1 spicchio d’aglio finemente tritato
1 e 1/2 C di olio EV d'oliva
Risciacquate e mettete a bagno il farro almeno 12 ore prima
dell’utilizzo; lessatelo come da ricetta generale per
il riso
integrale.
Pulite i fagiolini e lessateli al dente (meglio al vapore
Tagliate i fagiolini a pezzi di cm. 3 e mescolateli al farro;
salate ed aggiungete il prezzemolo, l’aglio e
l’olio.
Mescolate e fate riposare prima di servire.
