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aggiornamento: 30/12/06
I legumi
TUTTE LE RICETTE,
SALVO ALTRA INDICAZIONE,
SONO STATE ELABORATE DA SERGIO CHIESA ©.
Se
non diversamente indicato, le ricette sono per due
persone.
Perché i legumi
siano una fonte di proteine complete vanno sempre
serviti assieme ad
un cereale: riso, farro, pane, mais, ecc. In questo modo gli
aminoacidi dei cereali e quelli dei legumi si completano a vicenda.
In questo modo, preceduti da un insalata abbondante di verdure,
sono un piatto completo.
È meglio usare, come indicato dalle ricette, legumi secchi
preventivamente ammollati. Ma poiché "il meglio è nemico del bene"
in caso di fretta o mancata organizzazione potete usare legumi in
scatole purché abbiano almeno la scatola rivestita all'interno e
contengano solo legumi, acqua e sale. In questo caso calcolate il
peso dei legumi sgocciolati a circa due volte e mezzo quello
indicato per i legumi secchi.
Latte
di soia e okara
200 gr. di fagioli di soia novelli lavati e messi a bagno per 8 ore
d’estate e per 12-14 d’inverno.
Si ottengono circa 2 litri abbondanti di latte di soia e 150 gr di
okara.
Scolate e sciaquate accuratamente i fagioli, metetteli in un mixer
con l1 l. d’acqua e frullateli molto velocemente, fino ad
ottenere una purea liscia e omogenea.Il segreto della buona
riuscita è l’accurata macinatura della soia.
Fate intanto scaldare 1 lt. d’acqua in una grande casseruola,
versare lil frullato e portare ad ebollizione,. A fuoco
eridottocontinuate a cuocere, girando continuamente con un
cucchiaio di legno per qualche minuto, schiumando di tanto in
tanto. Spegnete e lasciate riposare una decina di minuti, poi
portate una seconda volta a bollore.
Mettete un telo rado in un passino su un altro recipiente e versare
la mousse. Lasciate sgocciolare e, prendendo i 4 lembi del telo
premete il composto per estrarre il massimo del latte.
Rivuperate la purea restante (okara), che è ricca di proteine e di
fibre. Bollitela in con 1/4 l d’acqua per mezz’ora
circa, rimestando di tanto in tanto. Potrete utilizzarlo per altre
ricette (polpette, torte salate…).
Paté
di fagioli borlotti
150 gr di
fagioli
1/2 cipolla bionda
1 acciuga sotto sale diliscata e dissalata
1 cucchiaino di capperi salati
na foglie di salvia
1 cucchiaio di semi di girasole
olio ev di oliva
sale
Lessate i fagioli che avrete messo in ammollo dalla sera
precedente. Intanto tritate la cipolla e fatela brasare in
pochissima acqua fino a quando diviene asciutta. Aggiungete i
capperi tritati con il loro sale, l'acciuga e due cucchiai di
acqua. Fate cuocere qualche minuto schiacciando l'acciuga con un
cucchiaio di legno finché si sia sciolta.
Scolate i fagioli e frullateli accuratamente assieme alla salvia e
ai semi di girasole, eventualmente aggiungendo un po’ di
liquido di cottura. Mescolateli con gli altri ingredienti.
Ungete di olio EV d'oliva una terrina svasata, riempitela con
l'impasto e ponetela qualche ora nel frigorifero. Rovesciatela su
un piatto dopo aver immerso per qualche momento la terrina in acqua
calda. servitela decorata con prezzemolo e semi di
girasole.
Insalata di fagioli cannellini
150 gr di fagioli cannellini (ma anche
altri fagioli possono essere utilizzati)
1 foglia di alloro
1/2 cipolla di Tropea
1 C di uvetta ammollata
1 C di semi di girasole decorticati
aceto di mele
olio EV d'oliva
sale
Ammollare i fagioli dalla sera precedente. Farli cuocere in
abbondante acqua per 10 minuti. Scolarli e risciacquarli con acqua
calda. Riprendere la cottura con acqua calda e la foglia di alloro
finché saranno teneri. Lasciarli raffreddare nella loro acqua dopo
aver fermato la cottura con due bicchieri di acqua fredda.
Una volta raffreddati scolarli e mescolarli con la cipolla tritata
grossolanamente, le uvette e i semi, condendoli con aceto, olio e
sale. Lasciate riposare almeno un'ora prima di servire
Fagioli
alla veneta (per 4 persone)
di
Fernanda
250 gr fagioli
secchi
2 spicchi aglio
prezzemolo tritato
5 acciughe sotto sale
1 bicchiere di aceto di vino
olio EV di oliva
sale.
Ammollare i
fagioli x 1 notte.
Cuocerli in acqua non salata (salare a fine cottura). In un tegame
a fondo spesso fare stufare l'aglio con poca acqua, poi aggiungere
le acciughe dissalate e diliscate cercando di scioglierle, unire
l'aceto e fare evaporare a fuoco vivace. Unire la salsina così
ottenuta ai faglioli scolati, condire con olio sale (se serve)
aglio e prezzemolo tritato. 
Umido di fagioli e spinaci
1 scatola da 400 gr di fagioli botlotti
(250 gr sgocciolati) o borlotti già cotti da voi
300 gr di spinaci
1 cipolla bionda media (80 gr circa)
1 spicchio d’aglio
sale
olio EV d’oliva
Affettare grossolanamente la cipolla e farla brasare con l’aglio finemente tritato per 20 minuti in 2 cucchiai d’acqua a fuoco bassissimo.
Lavate e tritate gli spinaci. Aggiungeteli alla cipolla brasata con i fagioli e un po’ del liquido di governo. Riportate a bollore e cuocete per 4 minuti.
Regolate di sale (poco! I fagioli sono già salati) e di olio.
Volutamente si sono usati fagioli in scatola per ribadire che possono essere usati per piatti veloci, quando non si ha il tempo di ammollarli e cuocerli in proprio.
Puré di fave con le cicoriette
150 gr di fave spezzate
250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle romane)
Olio EV d'oliva
sale
Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in abbondante acqua per 40 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. Cuocere ancora per qualche minuto.
Frullate le fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura, aggiustando di sale. Servite calda con le cicoriette che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti. Servite con crostoni di pane dorati al forno.
Tipica ricetta pugliese, con cui si prepara la più squisita delle puré. Una variante è la ricetta seguente.
Puré di fave e patate con le cicoriette
150 gr di fave spezzate
una patata medio grossa
250 gr (un mazzo) di cicoriette selvatiche (sostituibili con puntarelle romane)
Olio EV d'oliva
sale
Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in abbondante acqua per 40 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le fave. Cuocere ancora per qualche minuto.
Fare a pezzi grossolani la patata e frullarla assieme alle fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura, aggiustando di sale. Servite calda con le cicoriette che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti.
Hummus be tahini (purè di ceci al burro di sesamo)
500 gr di ceci lessati
1 spicchio d’aglio
1 o 2 limoni
1 o 2 cucchiai colmi di tahini (pasta di sesamo)
(1 cucchiaio d’olio d’oliva)
(paprika in polvere)
(origano)
Passare i ceci al mixer con un po’ di acqua di cottura, l’aglio, il succo di limone, il sale, il tahini. Se aggiungete anche l’olio d’oliva (ma è meno tradizionale) mettete solo un cucchiaio di tahini, altrimenti 2.
Viene servito nelle famiglie così com’è o spolverato con paprika o con origano. Si consuma normalmente con il pane arabo, ma può essere consumato con piadina, pane azimo, crackers, ecc. Può essere semplicemente un piatto di proteine accanto a riso o altri cereali.
Il tahini (o Tahin) è un burro di sesamo, fatto macinando i semi tostati. Si trova facilmente nei negozi etnici o nei reparti etnici del supermarket.
Squisita ricetta libanese, diffusa in tutto il Medio Oriente.
Puré di ceci
150 gr di ceci
uno spicchio d'aglio
il succo di mezzo limone
Olio EV d'oliva
sale
Lasciate a bagno i ceci per almeno 14 ore, meglio 24. Cuocerli poi in abbondante acqua per 20 minuti. Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra i ceci. Cuocere ancora per mezz'ora, finché saranno tenerissimi.
Frullateli nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva, il succo del limone e un po' di liquido dell'ultima cottura, aggiustando di sale. Si può servire calda o tiepida.
È un ricetta ispirata al celebre hummus mediorientale (v. ricetta precedente). Potete prepararne il doppio e, con la parte avanzata, fare delle frittelle da dorare al forno il giorno dopo.
Farinata di ceci
100 gr. farina di ceci
2 C.. olio di oliva
300 cl. acqua
1 pizzico di sale
Per insaporire:
Un trito di rosmarino (classico!)
o un po' di pinoli o noci tritate
o un po' di paprica piccante
o cipolla tritata
o sesamo.
Impastate la farina di ceci con il sale, l'olio e poca acqua, per evitare che faccia grumi. Aggiungete poi il resto dell'acqua, sempre mescolando, fino ad ottenere un impasto molto liquido. Lasciate riposare almeno 4 ore (meglio 6 o una notte). Mettete su una larga teglia unta con poche gocce d'olio, cospargete col rosmarino o gli altri ingredienti e ponete in forno preriscaldato a 350°C. Dopo pochi min. diminuite la temp. a 300°C e cuocete per 10-15 min. (anche meno se lo strato è molto sottile) curando che sia dorata senza che bruci. Si può anche mettere la teglia sotto il grill del forno, facendo attenzione che la superficie della farinata non bruci.
Un altro metodo: servitevi di una padella antiaderente (in buono stato!): cuocete sui due lati finché dorata. Servitela calda.
Channa (per 3 persone)
1 cipolla media
1 c. di curcuma
1 c. di paprika
5 gr. di coriandolo macinato
10 gr. di cumino macinato
1 cm. di cannella spezzettata
3-4 cardamomi interi
500 gr. di pomodori pelati a pezzi
4-5 peperoncini rossi ed una punta di cucchiaino di peperoncino in polvere
2-3 spicchi d’aglio
il succo di un limone
3 c. olio
sale
Ammollate i ceci per 24 ore. Lessateli in acqua molto abbondante con gli spicchi d’aglio, i peperoncini interi e pochissimo sale finché non sono cotti ma croccanti (1 ora, 1 ora e 1/2). Sminuzzate la cipolla e brasatela con l’aggiunta di un C. d’acqua in una pentola antiaderente: non appena è imbiondita un po’, aggiungete tutte le spezie tranne il peperoncino in polvere, rimestate e cuocete a fuoco medio per un paio di min., rimestando con una spatola di legno perché non attacchi.
Aggiungete i ceci scolati, versate nel tegame i pelati, aggiustate di sale, spolverate con il peperoncino in polvere e lasciate andare a fuoco basso per 1/2 ora, rimestando di tanto in tanto.
Qualche min. prima della fine della cottura, aggiungere il succo di limone. Se il pomodoro non si è addensato, alzare il fuoco per un paio di min.
Tipico piatto masala indiano, caratteristico dell'India del nord. Andrebbe servito con l'aggiunta alla fine di foglie di coriandolo fresco tritato (vedi foto), ma per la maggior parte degli occidentali è un'aggiunta inaccettabile e quindi l'abbiamo tralasciata.
100 gr. di ceci tenuti a bagno 24 ore
10 castagne arrostite
rosmarino
60 gr. di maccheroncini
olio ev d’oliva
1 spicchio d'aglio
sale
Cuocete i ceci dopo averli sciacquati in abbondante acqua per venti minuti. Intanto brasate in pochissima acqua uno spicchio d’aglio ed il rosmarino. Scolate e sciacquate i ceci sotto acqua calda, poi rimetteteli a cuocere con l’aglio e il rosmarino con mezzo litro d’acqua bollente per un altra ora, salate e cuocete per un'ora a fuoco lento. Mentre i ceci terminano la cottura, mondate le castagne dalla buccia; gettatele nella minestra poco prima che la cottura sia completa. Aggiungete quindi i maccheroncini terminando la cottura. Condite con olio EV d’oliva direttamente sui piatti.
Servite tiepido o freddo.
200 gr. di patate (meglio rosse) tagliate a cubetti di 1,5 cm.
1 cipollotto
90 gr. di ceci
1 C. scarso di senape di Digione
1 C. di aceto di vino rosso
1 C. di succo di mela
2 rametti di basilico spezzettato
1/2 spicchio d’aglio tritato
1 C. di olio EV d'oliva
Fate cuocere a vapore le patate a dadini e la parte bianca dei cipollotti tagliati a quarti.
Lessate dopo averli ammollati i ceci.
Nel frattempo, preparate la salsa.
In una terrina piccola, emulsionate con la forchetta l’olio, la senape, l’aceto, il succo di mela, il basilico e l’aglio.
Tritate la parte verde dei cipollotti e trasferite le verdure in una insalatiera; aggiungete la salsa. Mescolate e servite l’insalata tiepida.
150 gr. di ceci, ammollati
alga kombu
1 carota piccola
1/2 costola di sedano
1 cipolla piccola
1 spicchio d’aglio
rosmarino abbondante
olio EV d'oliva
sale
2 larghe fette di pane (meglio toscano)
Cuocete i ceci in abbondante acqua per mezz'ora. Scolateli, lavateli con acqua calda. Intanto tritate e brasate in pochissima acqua l’aglio, la cipolla e il rosmarino (tritato). Aggiungete i ceci , la carota e il sedano tritati e 1 litro e mezzo di acqua e cuocete il tutto per 1 ora con l’alga; a fine cottura salate e passate al passaverdure o al mixer metà dei ceci.. Uniteli alla zuppa, fate riprendere il bollore, poi spegnete il fuoco. Lasciate riposare qualche minuto.
Dorate al forno le fette di pane. Soffregatele con aglio. Servite nei piatti dopo aver sistemato sul fondo una fetta di pane; completate con un filo d’olio.
Un piatto gustose che può costituire una cena completa, se servito dopo un’insalata verde. Curate che i ceci siano ben cotti.
Umido di ceci con funghi
200 gr. ceci secchi
1/2 cipolla
1 carota piccola
1/2 gamba di sedano
un pugnetto di funghi secchi porcini
qualche pomodoro
olio spremuto a freddo
mezzo bicchiere di vino bianco secco
1 spicchio d’aglio
salvia
alloro
Mettete a bagno i ceci per almeno 16 ore (meglio 24). Cuocete i ceci in abbondante acqua con l'alloro per 50 minuti. Scolateli, lavateli con acqua calda. Intanto a parte tritate grossolanamente l’aglio, la cipolla, il sedano, la carota, la salvia; stufateli con 4 cucchiai d’acqua. Dopo qualche minuto insaporite con 3 cucchiai di vino bianco, quindi unite i pomodori tagliati e privati della buccia e i funghi strizzati che avrete messo a bagno qualche ora prima (anch’essi tritati grossolanamente). Unite il tutto ai ceci mezz’ora prima che sia terminata la cottura. Passate al setaccio o al mixer un terzo dei ceci per rendere denso il fondo, aggiustate di sale.
Servite nei piatti sopra ad una fetta di pane tostato, con l’aggiunta d’olio crudo spremuto a freddo.
NB. L’acqua dei ceci deve assorbirsi quasi totalmente durante la cottura. Aggiungetela man mano durante l'ultima bollitura se venisse a mancare.
Crema di lenticchie
150 gr. lenticchie
1 costa di sedano
1 cipolla
rosmarino
200 gr di pomodori a perine
olio EV d'oliva
Sale
Fate brasare cipolla e sedano tritati, poi aggiungete le lenticchie che avrete ammollato dalla sera precedente, pomodoro, rosmarino, sale; coprite con un po’ d’acqua, quella che serve, e fate cuocere per circa mezz'ora. Cotte le lenticchie frullate il tutto e fate ulteriormente insaporire un attimo nella pentola ( senza aggiungere olio).
Strofinate fette di pane tostato con aglio, versate la crema con un poco di olio EV d'oliva.
Insalata di germogli di lenticchia
150 gr. lenticchie piccole
aglio
aceto
olio
4 pomodori a perina
peperoncino
sale
Lasciate germinare le lenticchie in un germogliatore . Appena avranno messo la radichetta, ma non ancora i cotiledoni (le prime foglioline = ci vorranno tre giorni), sciaquatele abbondantemente e cuocetele 5 min. al vapore Conditele con la salsa ottenuta frullando a crudo i pomodoro con l’aglio, l’olio e il peperoncino. Regolate di sale
Zuppa di lenticchie ai funghi chiodini
150 gr. di lenticchie ammollate per dodici ore
150 gr. di funghi chiodini già sbollentati
100 gr. di passata di pomodoro fresca
1/2 cipolla
1 spicchio d’aglio
1/2 carota
1/2 costola di sedano
1 foglia d’alloro
1 c. di rosmarino e salvia tritati finemente
qualche foglia di basilico
1 C. da minestra di olio EV d'oliva
1/2 bicchiere di vino rosso ‘saporoso’
sale
Cuocete le lenticchie che avrete ammollato per una notte in abbondante acqua per 10 minuti. Colatele e sciacquatele con acqua bollente.
Intanto brasate la cipolla e l’aglio in un po’ d’acqua ; aggiungete gli aromi ; mettete dopo qualche min. la carota ed il sedano tritati e il sale; dopo circa 10 min. aggiungete il vino e fate evaporare quasi del tutto.
Aggiungete al soffritto la passata di pomodoro, i funghi tritati grossolanamente (tranne 6 piccoli e ben fatti che lascerete interi) e le lenticchie.
Coprite d’acqua(tre cm. sopra il livello degli ingredienti).
Salate. Fate riprendere il bollore ; abbassate la fiamma; deve sobollire dolcemente.
Spegnete quando le lenticchie sono tenere, ma non sfatte.
È ancora più buona mangiata il giorno dopo.
di Margherita Albonico
250 gr. di lenticchie piccolle ammollate dalla sera precedente
150 gr. di noci
2 bianchi d'uovo
1 cipolla
1 gambo di sedano
1 spicchio d'aglio
80 gr. di pane grattugiato
sale
1 cucchiaio di shoyu
Fate bollire le lenticchie per 10', scolatele e sciacquatele con acqua calda.
Nel frattempo avrete fatto appassire la cipolla e l'aglio. Aggiungete il sedano tritato finemente, le lenticchie e tanta acqua calda quanto basta a coprirle bene.
Trascorsi 40/50' unitevi il cucchiaio di salsa di soia, fate cuocere qualche minuto e passatele. Unitevi ora le noci tritate , il bianco dell'uovo, il pane grattugiato ed aggiustate di sale. Mescolate con cura.
Prendete uno stampo da plum-cake, foderatelo con carta da forno, adagiatevi il composto, chiudete sopra come per un cartoccio e passate in forno caldo per un'ora ca.
Insalata di champignons e tofu
150 gr. di champignons bianchi o bruni puliti e lavati
125 gr. di tofu
1 spicchio d’aglio
1 C. di prezzemolo tritato
il succo di mezzo limone
1 cespo di lattuga piccolo
1 C. di olio EV di oliva
sale
Tagliate a lamelle sottili i funghi ed il tofou a dadini; condite con il prezzemolo, l’aglio tritato finemente, l’olio, il sale ed il succo di limone.
Disponete in una terrina le foglie di lattuga, lavate ed asciugate in modo da ricoprirne il fondo e i bordi. Versate al centro l’insalata e servite.
Ottimo accompagnamento di un piatto di cereali, in modo da creare un pasto completo.
Tofu alla provenzale
Ingredienti
200 gr. di tofu
1 cipolla bionda
200 gr. di pomodori
1 peperone verde non troppo grosso
1 zucchina
olio d’oliva
timo
maggiorana
basilico
prezzemolo
1 c di zucchero integrale
salsa di soia
In una casseruola con due cucchiai d'acqua cuocete a fuoco lento le verdure tagliate a pezzi e il tofu a striscioline abbastanza consistenti.
Aggiungete dopo 15 minuti il basilico, il timo, il prezzemolo, la salsa di soia e lo zucchero, facendo attenzione che non asciughi troppo (eventualmente aggiungete un po' d'acqua).
Lasciate cuocere ancora 5 minuti., servite caldo.
Se servito su grandi fette di pane o con riso integrale può essere un un piatto completo, se preceduto da una grande insalata.
Insalata di tofu e pomodori
300 gr di tofu a cubetti
olio
1 C di tamari
origano
basilico fresco
4 pomodori
Mescolate gli ingredienti, tranne il pomodoro, e lasciate riposare per 1 ora al fresco. Aggiungete i pomodori tagliati a fette, mescolate e servite.
Gratin di tofu
200 gr. di tofu
350 gr. di verdure ( porri, carote, spinaci, fiori di zucca... o altra verdura)
1 C. di pane grattuggiato
1 cipolla
2 bianchi d’uova
erbe aromatiche (timo, santoreggia, poco rosmarino, salvia)
3 C. di olio
sale
Mescolate il tofu sminuzzato con le cipolle, stufate in poca acqua per un quarto d’orae raffreddate. Incorporate le chiare d’uovo, le erbe aromatiche, il sale e le verdure lessate tagliate finemente. Cospargete di pane grattugiato una teglia antiaderente, versatevi il composto e cuocete in forno a 170° per 20 min.
Bistecche
o spezzatino di soia (ricetta base per 2
persone)125 gr. di bistecche di soia o spezzatino di soia
acqua
Mettete le bistecche o lo spezzatino di soia in abbondante acqua. Portate a bollore. Dopo cinque minuti scolatele, sciacquatele con acqua calda e rimettetele a bollire con abbondante acqua per un quarto d'ora.
Lasciate riposare per almeno due ore. Scolatele dell'acqua, pressatele con le mani per eliminare il più possibile l'acqua e usatele per ricette con sughi saporiti. Si possono conservare in frigorifero per un paio di giorni.
Bistecche di soia ai peperoni
125 gr. di bistecche di soia o spezzatino di soia
1 peperone rosso
2 peperoni gialli
2 pomodori maturi
1 cipolla
2 patate
olio
sedano
prezzemolo
basilico
sale (e peperoncino)
brodo vegetale q.b.
Fate brasare la cipolla tritata finemente in un C. d’acqua, unite le bistecche di soia preparato come da ricetta base, aggiustate di sale; fate rosolare, poi irrorate con un poco di brodo. Aggiugete le patate a pezzetti e i pomodori privati dei semi e della buccia e tritati grossolanamente, i peperoni a strisce a cui aggiungerete alla fine gli aromi. Cuocete per circa un quarto d'ora.
Travasate il tutto in una pirofila e infornate a 250° finchè tutto sia dorato.
Spezzatino di soia ai capperi
125 gr. di spezzatino di soia
1/2 cipolla bionda
1 spicchio d'aglio
1/2 gamba di sedano
1 c. di prezzemolo tritato
1 C. di capperi salati
1 acciuga diliscata e dissalata
1 C. di salsa di pomodoro
1/2 C. di Maizena
1 foglia di salvia
sale
Preparate lo spezzatino come da ricetta base.
A parte brasate la cipolla e l'aglio; appena colorati, aggiungete l'acciuga che farete sciogliere nel tritocon un cucchiaio d'acqua, poi il sedano, lo spezzatino con il brodo, la salsa di pomodoro e i capperi (che avrete dissalato). Lasciate cuocere per circa 1/2 ora, poi togliete la foglia di salvia, aggiungete il prezzemolo e la maizena (stemperata in pochissima acqua) e cuocete ancora per 5 min.
Spezzatino di soia all'ebraica
200 gr. di spezzatino di soia
400 gr. di zucca gialla
1 cipolla
1 carota
1/2 bichiere di vino bianco secco
olio
sale
Reidratare lo spezzatino come da ricetta base
Affettare la cipolla, la carota e la zucca e fate brasare in pentola antiaderente. Aggiungete lo spezzatino. Salate e irrorate con il vino bianco. Lasciate cuocere a fuoco basso e pentola coperta per 20 min.
Insalata di lupini e olive
Una confezione di lupini dissalati da 500 gr (330 gr sgocciolati)
1 spicchio d’aglio
70 gr di olive nere o verdi snocciolate
mezzo vasetto di capperi sotto aceto
origano
4 pomodori secchi
olio EV d’oliva
(peperoncino)
Mettete a bagno per qualche ora i lupini (meglio tutta la notte), in modo da dissalarli un po’.
Sfregate accuratamente l’aglio sulla superficie dell’insalatiera, fino quasi a consumarlo. Aggiungete i pomodori che avrete tagliato a striscioline, le olive in parte intere e in parte tagliate ad anelli, e gli altri ingredienti. Mescolate con insistenza e lasciate riposare un po’ prima di servire.
È un ottimo secondo di proteine, fresco e gustoso. Si abbina bene ad un primo di patate.
Lupini in salsa rossa
Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati)
400 gr di pomodori maturi
150 gr di peperoni rossi dolci a sigaro
2 spicchi d'aglio
1 rametto di basilico
1 acciuga salata diliscata
Olio ev d’oliva
Pelare i pomodori dopo averla lasciati un minuto in acqua bollente. Tritarli grossolanamente e metterli in un tegame con l’aglio tritato. Portare a bollore, poi abbassare il fuoco. Pulire i peperoni dai semi e tritarli ad anellini. Uniteli al pomodoro e ai lupini (che avrete scolato e sciacquato) nel tegame. Proseguite la cottura a fuoco lento. Sfilettate l’acciuga, sciacquatela rapidamente sotto l’acqua e fatela sciogliere nel sugo, schiacciandola con una forchetta.
Dopo venti minuti aggiungete il basilico e cuocete ancora per dieci minuti. Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse troppo liquido. Regolate di sale.
Servite su crostoni di pane o come condimento di riso integrale. Aggiungete alla fine l’olio.
Tenete conto che i lupini - come la soia - non diventano mai teneri, ma risultano sempre croccanti.
I lupini sono probabilmente il miglior legume dal punto di vista del profilo proteinico. In questo piatto sono arricchiti dalle proprietà antiossidanti di pomodoro e peperoni. Questa ricetta, preceduta dalla solita insalata cruda abbondante, costituisce un piatto completo
Una confezione di lupini dolci da 500 gr (330 gr sgocciolati)
400 gr di pomodori maturi
1 melanzana media (300 gr)
2 spicchi d'aglio
1 foglia di salvia
1 rametto piccolo di rosmarino
20 gr di funghi porcini
Olio ev d’oliva
(peperoncino)
Mettete a bagno i funghi in poca acqua tiepida. Dopo un’ora levteli, tenendo il liquido che vi potrà servire, filtrato, per diluire eventualmente il sugo. Frullate grossolanamente i lupini in un mixer con la salvia. Pelate i pomodori dopo averli immersi un minuto in acqua bollente. Tritateli grossolanamente e metteteli in un tegame con l’aglio tritato, i funghi tagliati a pezzetti, il rosmarino e i lupini. Portare a bollore, poi abbassare il fuoco. Proseguite la cottura a fuoco lento per mezz’ora. Eventualmente alzate la fiamma se il sugo risultasse troppo liquido (deve essere quasi asciutto). Levate il rosmarino e regolate di sale.
Servite come ricco e abbondante condimento di riso integrale 100 gr per due) o di pasta (140 gr). Aggiungete alla fine l’olio.
Questa ricetta, preceduta da insalata cruda abbondante, costituisce un piatto completo. Tenete conto che per avere un piatto equilibrato deve essere utilizzato tutto il sugo per le due porzioni.
1/2 cipolla
150 gr. cicerchie
2 C di salsa di pomodoro
salvia
aglio
rosmarino
peperoncino
olio EV d'oliva
2 fette larghe di pane
Cuocere le cicerchie ammollate per una notte in abbastanza acqua nella pentola a pressione per circa 25 min., con un po’ di sale.
Fare un brasato in poca acqua di cipolla, rosmarino, salvia e aggiungere un po’ di salsa di pomodoro, aglio, peperoncino, sale e fare cuocere lentamente.
Deve rimanere un po’ acquosa, aggiungere le cicerchie e continuare la cottura per circa 15/30 min. o finché sono tenere.
Fare abbrustolire il pane in forno, metterlo nel piatto e versare sopra la zuppa, aggiungere olio.
