Gli ortaggi - siano essi foglie, fiori,
gemme, germogli, radici, tuberi, frutti, ...- sono un componente
insostituibile del pasto kousminiano. Essi, oltre a carboidrati e a
tracce di proteine, apportano nutrienti indispensabili
come
• molte vitamine
• i flavonoidi e
affini
• ottime fibre solubili e
insolubili.
Proprio per questo, senza un consumo
abbondante e variato di ortaggi, la dieta del metodo Kousmine non
può funzionare correttamente. Uno dei cambiamenti
dell'alimentazione che proponiamo è appunto aumentare gli ortaggi,
soprattutto crudi, e variarli continuamente sulla tavola, in modo
da evitare intolleranze e apportare maggiore ricchezza di nutrienti
diversi.
La
stagionalità
Un
altra importante avvertenza è quella di rispettare le stagionalità.
Oggi è possibile trovare nei negozi le principali specie di ortaggi
quasi in ogni stagione: Ciò è dovuto a diversi
fattori:
• la facilità delle importazioni da paesi
caldi o agli antipodi
• le conservazioni oggi tecnicamente più
facili: surgelazione, liofilizzazione, che si aggiungono alle
tecniche già collaudate nel passato: sterilizzazione in vaso o in
scatola, conservazione in ambienti freschi e ad atmosfera
condizionata
• i trattamenti chimici
antimuffa
• le mutazioni genetiche, che creano OGM
resistenti alla marcescenza e quindi di lunga durata, anche se
spesso si tratta di pericolose apparenze.
Non raccomanderemo mai abbastanza il
rispetto delle stagionalità, Consumare le verdure e la frutta solo
secondo le stagioni significa:
• sintonizzare il nostro nutrimento con i
cambiamenti che le caratteristiche stagionali - caldo e freddo,
luminosità, durata del giorno - inducono nei cibi e nel nostro
stesso organismo
• consumare i vari alimenti nel momento
della massima presenza di nutrienti (vitamine, zuccheri,
flavonoidi, ecc), che raggiunge la quota ottimale nella maturazione
naturale
• rispettare tempi di astinenza, che
coincidono con quelli di non produzione stagionale, che assicurano
il non insorgere di intolleranze alimentari. Interrompere per
esempio per tutto l'inverno e la primavera il consuno di pomodori o
melanzane interompe per qualche mese l'assunzione di allergeni
presenti in questi frutti (peraltro ricchi di nutrienti), evitando
il rischio di pericolose intolleranze
• non ultimo, risparmiare.
Consumiamo
molte verdure crude!
Non tutte le verdure si possono
consumare crude. Alcune sono pericolose o indigeste se non passano
attraverso la distruzione di componenti termolabili attraverso la
temperatura o la scomposizione di molecole difficilmente digeribili
attraverso l'azione del calore. Anche il gusto stesso di alcuni
ortaggi (come i broccoli) consumabili crudi, migliora con la
cottura.
Ma la cottura danneggia anche alcuni nutrienti come certe vitamine,
acidi grassi polinsaturi e alcuni bioflavonoidi, diminuendone la
presenza o alterandone la composizione. Aumentare la quantità di
ortaggi crudi negli alimenti quotidiani migliora certamente la
qualità del nostro cibo. Usciamo dalle abitudini antiche: alcuni
ortaggi (penso al cavolfiore, alle rape, ai piselli immaturi, ai
cavoli...) sono buonissmi anche crudi e costituiscono una nota
diversa e gustosa, oltre che salutare, nei nostri piatti.
La parte che segue
non è indispensabile per praticare il metodo Kousmine: è
sufficiente variare gli ortaggi e utilizzarne molti. Ma la
descrizione delle singole specie può essere utile per chi desidera
approfondire le qualità dei vari ortaggi.
Alcune specie
(sono segnalate solo alcune specie
tra le centinaia degne di considerazione.
Le descrizioni di cetriolo,
finocchio, lattuga, peperone, peperoncino sono state curate
da
Barbara Magno)
Le descrizioni di melanzane, bieta da taglio, cicoria, indivia,
spinaci, tarassaco, zucchina, zucca da
Giuliana Lomazzi, giornalista in campo alimentare e
culinario
Aglio
(Allium
sativum) Famiglia
delle gigliacee.
Si usano i bulbi, suddivisi in bulbilli
( gli "spicchi" in linguaggio culinario). Possono essere usate
anche le giovani foglie, ricche di vitamine. Si trova facilmente
anche liofizzato in granuli o in polvere, come condimento (ed ha in
questo caso minori qualità curative).
E' un'erba straordinaria sul piano curativo. Se siete tra quelli
che non amano l'aglio, siete da
compiangere...
Al da là delle qualità
nutrizionali, trascurabili visto la ridotta quantità che se ne
adopera, ha notevoli proprietà medicinali: è antibiotico, adiuvante
la "buona" flora intestinale, antimicotico, antitumorale,
antitrombotico, diuretico, espettorante, ipotensivo. Perché sia
efficace occorre però un consumo di parecchi spicchi al giorno:
Cotto perde molte delle sue proprietà (mantiene gran parte di
quelle antibiotiche, espettoranti e contro il colesterolo.
Contrariamente all'opinione corrente è facilmente digeribile: non
va confusa la sensazione di "gusto in bocca" dell'agio - che
ritorna per ore - con una pretesa difficoltà digestiva.
Bieta
da taglio
e
Bieta da coste
(Beta vulgaris) Famiglia delle
chenopodiacee
Si tratta rispettivamente di erbette e
coste, secondo il nome con cui vengono chiamate al Nord. Le erbette
hanno foglie verdi e gambo sottile; le bietole gambo largo e piatto
e foglie verdi che possono raggiungere grandi dimensioni. Certo,
sono da preferirsi bietole piccole, più tenere e saporite. Comunque
i gambi delle bietole sono buoni, basta cuocerli più a lungo delle
foglie. Quanto alla cottura, vapore e umido sono i metodi migliori.
Poi, le verdure possono essere condite all’agro o usate come
farcia al pari degli spinaci.
Ricchissima d’acqua, la bieta è rinfrescante, diuretica,
lassativa ed eupeptica. Fornisce vitamina A, zuccheri e fibre, ma
anche un alto tasso di acido ossalico. Per questo motivo è
controindicata a chi soffre di carenze di calcio e di calcoli da
ossalati.
Un’altra varietà della B. vulgaris è la barbabietola,
ortaggio ben digeribile, nutritivo e rimineralizzante, ottimo in
particolare per gli anemici ma controindicato ai diabetici. Di
solito si consuma cotto, ma una grattugiatina di barbabietola cruda
ogni tanto non guasta.
Carciofo
(Cynara
scolymus) Famiglia delle Composite
Si consumano i capolini (germogli dei fiori) dopo averli privati
delle brattee più dure. Si può consumare crudo (più digeribile), in
insalata o pinzimonio, o cotto in umido o in torte di
verdure.
Possiede in forma molto ridotta le stesse qualità terapeutiche
delle foglie: stimola la produzione della bile, ne facilita la
secrezione nell'intestino; ha attività blandamente diuretica. La
quantità di fibre idrosolubili (tra le maggiori negli ortaggi) fa
sì che favorisca la flora intestinale e diminuisca il tasso di
colesterolo LDL. È sconsigliato nell'allattamento, perché può
diminuire la produzione di latte materno.
Cetriolo
(Cucumis
sativus) Famiglia delle Cucurbitacee
Pianta originaria del sud-est asiatico.
Si consumano i frutti costituiti da polpa bianca ricoperta da
buccia di colore verde (da medio a scuro). Ottimi consumati freschi
nelle insalate, sulle tartine o semplicemente sgranocchiati come si
fa con le carote. Risultano più facili da digerire se privati della
buccia, ma in questo modo si perdono importanti minerali.
Attenzione: controllare che non siano stati lucidati con cere
superficiali, come talvolta avviene.
Consumato fresco è rinfrescante e
ricco d’acqua. La buccia è ricca di importanti minerali, tra
cui la silice, utile per rafforzare il tessuto connettivo del
nostro corpo, cioè i tessuti che servono a collegare gli organi tra
loro (per es. la cartilagine, i tendini). Il succo è una buona
fonte di silicio e viene consigliato per migliorare la bellezza e
la salute della pelle.
La maggior parte dei frutti purtroppo non viene consumata fresca,
ma conservata sott’aceto. È bene ricordare che i sottaceti
non vanno consumati in grandi quantità poiché molto salati e un
eccesso di aceto aumenta l’acidificazione
dell’organismo.
Cicoria
o radicchio
(Cichorium intybus)
A grandi linee, le cicorie si
distinguono in verdi da taglio e rosse. Hanno tutte un gusto
amarognolo se non addirittura amaro, dato da un glucoside (la
cicorina) impiegato nella preparazione di liquori e aperitivi per
le sue proprietà toniche e digestive. Radicchio verde e rosso
vengono consumati prevalentemente crudi, in insalata, ma i gustosi
tipi rossi (a palla o allungati) vengono gustati anche alla
griglia, nel risotto o in salse. Dal punto di vista nutrizionale, è
il radicchio verde a rivelarsi più valido. È infatti una pianta
depurativa e lievemente lassativa, il cui grosso pregio è la
ricchezza di ferro (7,8 mg). Fornisce poi calcio (115 mg), vitamina
A (542 mg) e C (46 mg). La radice della cicoria contiene inulina,
un tipo di zucchero usato nella preparazione di alimenti per i
diabetici; torrefatta, dà un surrogato del
caffè.
Indivia
(Cichorium endivia)
Indivia
(Cichorium
endivia var. crispum e var. latifolium), famiglia delle
composite
Riccia (o indivia tout-court) e liscia (è detta allora scarola),
questa insalata si caratterizza in entrambi i casi per il gusto
amarognolo. Consumata per lo più cruda, se è dura può anche essere
stufata o cotta al forno. Le foglie della scarola si prestano alla
preparazione di saporiti involtini. Entrambe queste insalate
tendono al bianco ma è meglio preferire cespi più verdi, in quanto
più gustosi e ricchi di vitamine. L’indivia vanta un elevato
contenuto di calcio (93 mg/100 g) e di potassio (290 mg); si
difende bene anche in campo vitaminico, con 213 mg di vitamina A e
25 di vitamina C. La così detta indivia belga è in realtà una
cicoria (cicoria di Bruxelles).
Cipolla
(Allium
cepa)
Erba cipollina (Allium
schoenoprasum) e
Scalogno (Allium
ascalonicum) Famiglia
delle gigliacee
La cipolla è una delle regine della
cucina, gloriosa protagonista di tante ricette. Appartiene alla
fam. delle gigliacee, come l'aglio e il porro. Viene usato il
bulbo, cotto o crudo, ma anche le giovani foglie, tubolari, e la
pianta intera nello stadio primaverile (cipollotto).
L'Erba cipollina è una cipolla microscopica, che forma densi
tappeti. Tipica del Nord Europa, si sta diffondendo anche in
Italia. Si taglia alla base con una forbice (anzi, bisogna
tagliarla regolarmente, per evitare la fioritura che porterebbe a
morte la pianta): ricresce con rapidità. L'ideale è coltivarla in
un vaso sul balcone o sulla finestra, a mezza luce.
Lo Scalogno è una piccola deliziosa cipolla, che si consuma cruda o
cotta, con un suo gusto particolare, che lo rende imperdibile nelle
insalate e negli stufati: Ha le stesse proprietà della
cipolla.
Le tre specie sono trattate insieme perché hanno proprietà
analoghe.
È
un potente diuretico, è lassativa (se cotta), regolatrice della
flora batterica intestinale, antireumatica, antibiotica (anche se
meno dell'aglio), espettorante, antitumorale (soprattutto per i
tumori al colon). Le cipolle rosse sono antiossidanti, ottime per
abbassare il tasso di radicali liberi. Ha una buona efficacia
ipotensiva e antisclerotica. Aumenta il colesterolo "buono", HDL, e
abbassa quello LDL (soprattutto le cipolle "forti" come quelle
bionde). È anche un buon protettore nello stess: previene gli ictus
e l'infarto: neutralizza il tromboxano attraverso l'adenosina di
cui è ricca, con efficacia maggiore dell'aspirina.
La dose terapeutica della cipolla per tutte queste prevenzioni è di
circa mezzo chilo alla settimana. Contrariamente alle dicerie è
facilmente digeribile, sia cruda che
cotta.
Finocchio
(Foeniculum
vulgare) Famiglia delle Ombrellifere.
Nelle zone del Mediterraneo ha una
lunga tradizione come pianta medicinale. Si consuma prevalentemente
il bulbo, ma anche le foglie e parte dei gambi sono ottimi in
insalata. Si può mangiare cotto o crudo: per consumarlo cotto è
preferibile utilizzare il “finocchio femmina”, di forma
affusolata, mentre da consumare crudo è più gradevole il
“finocchio maschio”, più
panciuto.
Contiene fitoestrogeni, utili nella
terapia di molti disturbi femminili, soprattutto in menopausa, e
cumarine, utili per tonificare il sistema vascolare, per abbassare
la pressione sanguigna e in caso di emicranie. È inoltre
antispasmodico intestinale, carminativo, stomachino, anodino, cioè
dà sollievo a crampi intestinali, aiuta a espellere i gas, tonifica
e rinforza lo stomaco, guarisce o allevia il dolore. I principi
attivi sono presenti soprattutto nei semi (utile masticarne un
cucchiaino a fine pasto per evitare flatulenze), ma sono presenti
anche nell'ortaggio.
Lattuga
(Lactuca
sativa) Famiglia delle Asteracee
(Composite).
Originaria della zona mediterranea, era
conosciuta già dagli antichi Greci e Romani per le sue proprietà
medicinali. Presente in numerose varietà (romana, iceberg,
…). Le sue foglie verdi vengono consumate crude (in
insalata, nei tramezzini) o cotte (nelle minestre, a
vapore).
Ricca di vitamina K, fondamentale
per la salute delle ossa, e clorofilla, il pigmento verde delle
piante, che stimola la produzione di emoglobina e di globuli rossi,
dà sollievo ai flussi mestruali troppo abbondanti, ha effetti
antiossidanti e anticancro. In generale si può affermare che più il
verde è intenso più aumenta il contenuto di nutrienti (la romana è
quindi più ricca di nutrienti della
iceberg).
Malva
e M. piccola (Malva
sylvestris e M. parvifolia) e
Altea (Althaea
officinalis) Famiglia delle Malvacee
Una pianta che ama i terreni concimati,
frequente negli orti. Vi è una varietà più piccola, altrettanto
valida. Ha i fiori rosa, con venature violette. Si utilizzano le
foglie cotte in minestre, umidi, torte di verdure e quelle giovani
crude in insalata. I fiori possono decorare piatti freddi e
insalate.
Le stesse considerazioni si possono fare per l'altea, che è meno
indicata per l'uso alimentare e più per la
fitoterapia.
Dovrebbe essere più usata delle
biete e degli spinaci, perché non contiene acido ossalico. È molto
ricca di calcio e di betacarotene (forse la maggior quantità nel
mondo vegetale, ma più ancora nella malva piccola) e vit. C. Le
antocianine dei fiori sono antiossidanti. È uno dei vegetali più
ricchi di proteine, ancor più delle ortiche. Inspessice le minestre
con le sue mucillagini, che hanno un benefico effetto rinfrescante
sull'intestino, con anche una dolce azione lassativa. Ha attività
espettorante ed emolliente, disinfiammatoria dei reni e stimolante
la diuresi. Abbassa il colesterolo LDL.
Melanzana
(Solanum melongena) Famiglia delle
Solanacee
Ecco una solanacea che
non è arrivata dall’America ma dall’Oriente, con gli
arabi. Come le patate, venne accolta con diffidenza e battezzata
«mela insana».
Eppure questo ortaggio, spesso ancora osteggiato, si rivela
interessante sia per il gusto – lievemente amarognolo ma
pieno e cremoso – sia per le proprietà terapeutiche.
Scegliete esemplari sodi e privi di ammaccature, del tipo lungo e
stretto, o tondeggiante, viola chiaro o scuro (esistono anche
minimelanzane orientali, di difficile reperibilità) e procedete
alla cottura senza la spurgatura sotto sale. Il metodo più pratico
è forse la cottura in forno: si mettono le melanzane intere su
carta da forno e si cuociono finché non sono morbide; si pelano e
si passano al mixer con aglio e olio. Se invece le cuocete
affettate, o le stufate tagliate a dadini, non sbucciatele: la
pelle contiene sostanze amare ottime per il fegato e il
colesterolo. La polpa stimola anch’essa il fegato, combatte
la stipsi e l’anemia.
Alcuni fitoterapeuti, tra cui l’autorevole dottor Valnet,
consigliano le melanzane a crudo, mescolate con altre
verdure.
Nasturzio
(Tropeolum
maius)
È il bel fiore coltivato, giallo, arancione o rosso, detto anche
Cappuccino. Si usa quasi tutta la pianta a crudo: germogli, foglie
giovani, fusti teneri, boccioli floreali e fiori.
Data la facilità con cui lo si coltiva, anche in vaso, vale la pena
di introdurlo più spesso
nell'alimentazione.
Ha le stesse qualità del crescione
di cui ha lo stesso principio solforato (il senevolo benzilico),
che lo rende delizioso nelle insalate. Lo stesso principio è
espettorante, utile nell'enfisema polmonare. Favorisce le
mestruazioni. Contiene molta vit. C (quasi 300 mg). È anche un
battericida intestinale. Stimola
l'appetito.
Ortica
(Urtica
urens e U. dioica)
L'umile ortica è un alimento
straordinario. Si utilizzano le cime non fiorite (4-5 foglie) con
il fusto. Conviene coglierla con i guanti oppure tagliandola
abilmente con un paio di forbici e facendola cadere in una
bacinella (anche se le brucanti urticazioni sono utili contro le
artrosi e i reumatismi). Tagliandola spessa al piede si hanno per
quasi tutto l'anno teneri germogli.
La facilità di reperimento suggerisce un uso più frequente sulle
nostre tavole.
È una delle verdure più ricche di
proteine (più del 5%, con un buon equilibrio di aminoacidi
essenziali), quasi pari a quelle contenute nei fagioli freschi, ma
più equilibrate. Ricca anche di vit. C, A, B2, PP e K. Ha un buon
equilibrio di sali minerali e oligoelementi, con in più preziosi
acidi organici che facilitano e stimolano la digestione. Ideale per
le cure ricostituenti, per la convalescenza, per i bambini. Valida
anche contro le anemie. Esercita un'azione efficace nella cura
delle enteriti e diarree
Il forte sapore consiglia di mescolarla ad altri ortaggi (malva,
spinaci, biete, ecc) nella proporzione di metà e metà o di usarla
in quantità minori in risotti e squisiti ripieni con ricotta
magra.
Porro
(Allium
porrum) Famiglia delle gigliacee
Si presenta come una cipolla allungata,
con un fusto compatto e bianco e le foglie piatte e allungate
verde-glauco. Una cattiva abitudine è consumare solo la parte
bianca: le foglie verdi sono più ricche di vitamine e possono
essere utilizzate in minestre e umidi. Si consuma sia crudo (in
insalate o pinzimonio) che cotto.
Ha più o meno le stesse proprietà
della cipolla (vedi). Più indicato per chi soffre di carenze di
calcio, perché ha più calcio e meno acido ossalico. Ricco di
minerali e persino di proteine (più del 2%, tante per un
ortaggio).
Come la cipolla e l'aglio è più efficace se consumato
crudo
Portulaca
(Portulaca oleracea)
Peperone
(Capsicum
annuum) Famiglia delle Solanacee.
Originario dell'America, non si hanno testimonianze della sua
diffusione in Europa e in Asia prima di Cristoforo Colombo. Si
consumano i frutti che si possono trovare rossi, verdi, gialli,
viola, neri e marroni. Ottimi crudi (pinzimonio) o cotti (arrostiti
o in peperonata) si abbinano bene con aglio e acciuga ( per es. la
famosa “bagna cauda” piemontese).
Curiosità: se consumati crudi, si dice che siano più digeribili se
spezzati con le mani e non tagliati con il coltello. Non esiste
alcun riscontro scientifico a questa tradizione, ma qualcuno la
pratica e la trova utile.
Ricchissimo di nutrienti, è una
buona fonte di vitamina C. Anche se non contiene la capsaicina
(presente nel peperoncino piccante) è indicato per ridurre il
colesterolo. Utile inoltre per prevenire la formazione di trombi e
ridurre il rischio di infarto.
Peperoncino
(Capsicum
frutescens) Famiglia delle Solanacee
Il genere è Capsicum, parola che deriva
da capsa, scatola (a causa della forma del frutto) o dal greco
kapto, mordo (a causa del sapore del frutto). Si usano i frutti,
cioè le bacche di varie forme e colori, anche se i più diffusi sono
di colore rosso e forma conica, allungata e sottile. Possono essere
consumati freschi o secchi. Se essiccati (all'aria aperta), per
utilizzarli è consigliabile ridurli in polvere (semi compresi) in
un mortaio o, più semplicemente, in un macinacaffè. Attenzione:
dopo aver maneggiato del peperoncino evitate di stropicciarvi gli
occhi!
Da
un punto di vista nutrizionale contiene numerose vitamine, in
particolare vitamina C e carotenoidi, e altre sostanze tra le quali
la capsaicina, che conferisce il caratteristico sapore piccante e
da cui dipendono numerose proprietà attribuite al peperoncino. Ha
effetti benefici per via esterna (se applicato sulla pelle in
soluzione alcolica) e per via interna (se ingerito). È quindi utile
in caso di reumatismi, artrosi, lombaggini, psoriasi, artrite
reumatoide, neuralgia post-erpetica, stimola e migliora la
digestione, ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (in
particolare abbassa colesterolo e trigliceridi). Una proprietà
curiosa è quella di abbassare la temperatura corporea: consumare
peperoncino in paesi caldi è un buon metodo per sopportare le alte
temperature.
Prezzemolo
(Petroselinum
officinale e P. crispum) Famiglia delle
ombrellifere
Cresce quasi solo in coltivazione (allo
stato selvatico è quasi scomparso). Si usano le foglie private dei
gambi e i giovani germogli. Preferite (tranne che per decorazioni)
la varietà a foglie liscie.
Usato crudo o cotto come insaporente e aromatizzante e sui piatti
come decorazione.
È straordinariamente ricco di
vitamine (soprattutto A e C), bioflavonoidi e sali minerali.
Contrariamente agli altri ortaggi è ricco in proteine. Costituisce
un efficace apporto di nutrienti preziosi. Va usato frequentemente.
Non abusatene in stato di gravidanza.
Emergenza: in caso di mal di denti da carie, introdurre polpa di
foglie masticata nella cavità dentaria: calma rapidamente i
dolori.
Sedano
e sedano rapa (Apium
graveolens var. dulce e var. rapacaeum) Fam delle
Ombrellifere.
Sono commestibili le coste, le foglie e
i semi. È una cattiva abitudine consumare solo le coste: le foglie
sono molto più ricche in nutrienti. Cresce meglio in terreni medi e
a buona umidità. È raro allo stato selvatico. Preferite
assolutamente il tipo verde, non quello bianco, più scarso di
nutrienti (soprattutto di vit. A). Nel Nord Europa è preferito il
sedano rapa, con un aroma leggermente diverso e meno forte. E'
usato crudo (in insalate, in pinzimonio o coste farcite) e cotto
(in umidi, salse, misti di verdure
stufate).
È
ricco di potassio. Le foglie sono anche ricche di vit C, A, ferro,
calcio (molto le foglie, un po' meno il
gambo).
Il sedano rapa ha il doppio di
proteine (1,6) e fibre (4,2) del sedano a coste.
I semi di sedano (piccolissimi) sono molto ricchi in proteine ,
grassi insaturi, fibre, calcio, magnesio, fosforo, potassio ferro e
zinco. Sono usati immaturi come insaporenti in preparati per
brodo.
Il sedano è considerato un buon diuretico, ma è soprattutto un
eccellente rimedio per la pressione alta (cinque gambi al giorno
per dieci giorni, sospensione di venti giorni e poi riprendere. E'
anche un buon agente antitumorale.
Spinaci
(Spinacia oleracaea) Fam. delle
Chenopodiacee
Rappresentano un contorno classico per
molti piatti e un valido apporto nutrizionale se il condimento non
è costituito da burro e formaggio. Conta molto anche il metodo di
cottura: gli spinaci si possono cuocere al vapore, per pochi
minuti, stufare brevemente o aggiungere all’ultimo momento
alle minestre. Sono ottimi anche crudi, in insalata: bisogna allora
dare la preferenza a esemplari piccoli e freschi, da pulire bene e
da servire semplicemente con olio e limone. Il consumo a crudo e la
cottura limitata sono i modi migliori per consumare ortaggi
rimineralizzanti come gli spinaci, ricchi di sodio, potassio,
fosforo, magnesio, ferro e calcio (anche se quest’ultimo non
viene assorbito bene a causa della forte presenza di acido
ossalico). Accanto ai sali minerali, anche buone quantità di
vitamine: in particolare acido folico, protovitamina A, vitamina C.
Non possono giovarsi degli spinaci i sofferenti di reumatismi,
artrite, calcoli, infiammazioni dell’apparato
gastrointestinale, osteoporosi, i malati di fegato, gli ipertesi
(per la ricchezza di sodio e la presenza di acido
ossalico).
Tarassaco
o Dente di leone
(Taraxacum officinale) Fam. delle Asteracee
(Composite)
In
primavera, quando abbiamo maggiormente bisogno di depurarci, ecco
che i prati si coprono con le belle foglie dentellate del
tarassaco, pianta amica del fegato e del sistema circolatorio. Di
questa insalatina dal piacevole gusto amarognolo, ben lontana dal
sapore spento delle insalate da supermercato, se ne giovano anche
obesi e cellulitici. Non dimentichiamo che il tarassaco è detto
anche «piscialletto». Altri motivi per consumarlo? 440 mg di
potassio, 160 di calcio, 36 di vitamina C.
Per gustarlo al meglio, scegliete foglie giovani e tenere per le
insalate, riservando alla cottura quelle più dure (al vapore,
condite con olio e limone; sono buone anche come farcia per focacce
o panzerotti). Se le raccogliete voi, scegliete luoghi non
inquinati. I fiori ancora in boccio e messi sottaceto si possono
utilizzare come i capperi. La radice, impiegata per liquori e
aperitivi, può essere torrefatta per dare un surrogato del
caffè.
Zucca
(Cucurbita
maxima, C. moschata), famiglia delle cucurbitacee
Sono due i principali tipi di zucca: tonda a polpa gialla (zucca
dolce) e ovale od oblunga a polpa giallo-arancio (zucca pepona). In
entrambi i casi, si tratta di un ortaggio versatile, adatto per
preparare piatti dall’antipasto al dolce. Oltre che nel
classico risotto, si può gustare la zucca anche al vapore, al
forno, stufata (ed eventualmente trasformata in purè), nella
minestra, o cruda nelle insalate. Molti scartano la zucca per il
gusto dolce, ma questa sfumatura di sapore varia da un frutto
all’altro e vale la pena ritentare, perché il profilo
nutrizionale di questo ortaggio è interessante. Lo confermano la
presenza di protovitamina A – antiossidante – di fibre,
potassio e vitamina C. Lassativa, diuretica e calmante (ideale
quindi per la cena), la zucca è anche ipocalorica e ben digeribile;
per uso esterno si rivela poi un valido rimedio contro scottature e
infiammazioni (basta applicare la polpa). I semi, da consumarsi
crudi piuttosto che tostati, possono prevenire i tumori alla
prostata e al seno e combattere i disturbi della prostata. Ricchi
di ferro e potassio, danno un olio gustoso, contenente
l’81,3% di grassi polinsaturi.
Zucchina
(Cucurbita pepo) Fam. Cucurbitacee
È buona cruda (se giovane), al forno, al vapore (intera), in umido;
va d’accordo con uova, pomodori, patate, peperoni, si sposa
con erbe di sapore forte come timo e rosmarino ma anche delicate
come finocchietto e aneto. Non vi basta? È lassativa e diuretica,
poco calorica, fornisce potassio (280 mg), un po’ di fosforo
e di vitamina C.
Normalmente le zucchine sono lunghe e verde scuro (quelle chiare
deperiscono più in fretta), ma ne esistono anche di tonde, ottime
ripiene (già, perché questi ortaggi sono buoni anche farciti: da
provare con il miglio!) e gialle lunghe, più rare da trovare.
Alcuni fruttivendoli vendono poi zucchine lunghe dalla buccia
pelosetta, di gusto un po’ diverso rispetto al solito, oltre
a foglie, germogli terminali: questi ultimi si possono consumare
cotti al vapore, con olio e limone: sono il classico "tenerume"
siciliano.
Della zucchina si consumano anche i profumati fiori, ricchi di
vitamina A. Dimenticate la versione «pastellata»: sono buonissimi
spezzettati (con tanto di pistillo) e aggiunti verso fine cottura a
cereali, legumi, ortaggi.