Le vitamine, i sali minerali, i
microelementi della nutrizione sono assunti in modo
sufficiente attraverso l'alimentazione. Solo in caso di
malattia o di carenze accertate conviene ricorrere ad
integratori, secondo il consiglio del medico kousminiano
(vedi -> "I pilastri del metodo/Integratori
alimentari").
Assumere vitamine in modo
artificiale e disequilibrato si è spesso rivelato
controproducente od addirittura dannoso. Il nostro
organismo, attraverso il processo evolutivo. è ottimizzato
per utilizzare tutti questi complessi elementi nel mix con
cui si presentano in natura, con il delicato equilibrio di
interconnessioni e sinergie che hanno tra di loro. Il modo
migliore per avere tutte le vitamine che servono è quello
di avere un'alimentazione
• varia, anche per evitare intolleranze
• con prodotti di qualità, il più freschi possibile
• cotti - se devono esserlo - in modo dolce.
Tutti i cibi che consumiamo contengono vitamine. Ma
differenti per quantità e qualità: non sono uguali le
vitamine dei cereali, quelle della verdura e frutta, quelle
delle carni, quelle dei grassi… Ma anche all'interno
delle singole categorie qualità e quantità sono diverse: la
zucca ha vitamine e sali minerali diversi dal finocchio, la
ciliegia dalla mela…
Consumiamo rigorosamente frutta e verdura di stagione. La
possibilità di trovare nei supermarket prodotti fuori dalla
loro stagionalità, ha indotto cattive abitudini alimentari.
I pomodori, le melanzane, i vari frutti si trovano ormai
tutto l'anno: non è un caso che siano aumentate
vertiginosamente le intolleranze alle solanacee e ad alcuni
frutti.
Le principali fonti di vitamine (soprattutto delle
idrosolubili ma non solo) e di altri antiossidanti
(bioflavonoidi, indoli, licopene, ecc.) sono certamente
verdura e frutta. Alcune osservazioni:
La
frutta
Ê importante consumare frutta tutti i giorni, a partire
dalla colazione (uno dei momenti migliori per assumerla).
La frutta è importante, ma meno essenziale degli ortaggi:
evitiamo di consumarne troppa: 150-250 gr di frutta al
giorno potrebbero essere un consumo ragionevole.
Meglio mangiarla a colazione e tra i pasti, evitate di
consumarla dopo i pasti: potrebbe aumentare fermentazioni
intestinali dannose, soprattutto con frutta zuccherina come
i fichi e l'uva. Ideali sono naturalmente i frutti di
bosco: mirtilli, lamponi, fragole, ribes, more, ecc.
Le
verdure
Intendo per verdure tutti gli
ortaggi non farinacei (come le patate). Sono la fonte più
importante delle vitamine idrosolubili e di essenziali sali
minerali. Vanno consumate in notevole quantità. Noi
consigliamo con fermezza di introdurre ogni pasto con una
ciotola abbondante di verdure crude in insalata,
alternandole tra quelle di stagione (radicchi, cicoria,
lattuga, finocchi, carote, pomodori, peperoni, sedano,
cavoli, ecc.). Più abbondanti verdure cotte come contorno
ai piatti successivi.
L'abitudine di consumare verdure solo come contorno del
secondo piatto non permette di raggiungere la quantità di
verdure consigliata dalle linee guida dell'OMS.
La cottura distrugge o riduce alcune vitamine, peggio
ancora la cottura in acqua. Ma migliora
l’assimilazione di altre: per es. il betacarotene è
più assimilabile nelle carote cotto che in quelle crude
(fino a quattro volte di più). Il licopene è assimilabile
solo nel pomodoro ben cotto e non nel pomodoro crudo.
Quindi è bene abbinare verdure crude e cotte.
Privilegiate cotture dolci come la cottura a vapore, al
cartoccio (con carta da forno), al sugo. Ogni volta che
potete consumate le verdure crude. Anche i cavoli, i
cavolfiori, ecc. possono essere consumati crudi, tagliati
finemente. Le verdure della famiglia dei cavoli perdono
molte proprietà nutritive se troppo cotte o non ben
masticate.
Tritate le verdure o preparatele julienne all'ultimo
momento, appena prima di servirle, altrimenti ci sarebbero
dannosi processi di ossidazione.
Le
altre fonti di vitamine
Ovviamente ci sono altre fonti
di vitamine, altrettanto importanti. Le vitamine
liposolubili sono prevalentemente contenute nei
prodotti animali. In questo senso una dieta
strettamente vegetariana (senza neppure uova o pesce) può
essere pericolosa. Difficilmente potrebbe fornire per es.
il quantitativo sufficiente di vit B12.
Tenete conto che anche i legumi sono fonti importanti di
vitamine, soprattutto dopo un ammollo prolungato che,
iniziando la germinazione, aumenta notevolmente la
percentuale di alcune vitamine.