Per fibre si intende tutto il
complesso di glucidi non digeribili dagli enzimi
dell'intestino tenue. Sono quasi esclusivamente contenuti
nelle pareti vegetali: cellulosa, emicellulosa, pectina -
che sono glucidi complessi - ma anche zuccheri semplici
come il sorbitolo; carboidrati particolari come l'inulina
della cipolla o del topinambour o gomme. Fino a poco tempo
fa erano considerati indigeribili ed utili solo a
facilitare il transito delle feci nell'intestino. In realtà
non vengono digerite nel tenue ma nel crasso e non ad opera
dei nostri enzimi, m di quelli della flora batterica
intestinale; e rivestono un'importanza fondamentale nella
protezione contro i tumori dell'intestino (ma non solo) e
nell'equilibrio dell'assorbimento dei lipidi e quindi nella
protezione cardiovascolare. L'aumento nel mondo occidentale
delle malattie cardiocircolatorie e dei tumori intestinali
va ascritto prevalentemente al progressivo impoverimento di
fibre nei nostri alimenti: farine bianche, riso brillato,
scarsità di cereali, abbandono o quasi del consumo di
legumi hanno ridotto l'apporto di fibre ben al di sotto dei
20 gr. giornalieri, considerati ottimali.
Non ci
fermiamo sui tipi diversi di fibre. Ê importante sapere che
il nostro intestino ha bisogno di diverse forme: cellulosa
(o meglio emicellulosa), gomme, mucillagini, pectine, ecc
sono tutte importanti per l'azione diversa che
svolgono.
Non è ottimale una alimentazione che utilizza un solo tipo
di fibre:
per esempio consumare verdure, ma non cereali integrali; o
cereali integrali, ma poca frutta e verdure…
Effetti
positivi delle fibre
L'azione delle fibre è duplice:
fisico-chimico, mediante l'idratazione e la formazione di
gelatine, con effetto emolliente e fluidificante del
contenuto intestinale;
chimico-fermentativo, mediante la produzione di acidi
grassi a catena corta (SCFA), che favoriscono la
riproduzione cellulare delle pareti del colon inibiscono i
processi cancerogeni o comunque degenerativi.
Malattie
legate alla carenza di fibre
Malattie
cardiovascolari
Cardiopatia
Ipertensione
Infarto
vene varicose
trombosi venosa profonda
embolia polmonare
Malattie
intestinali
Stipsi
Appendicite
Diverticolite
Emorroidi
Cancro al colon
Colon irritabile
Colite ulcerosa, morbo di Crohn
Malattie
metaboliche
Obesità
Diabete
calcoli renali
calcoli biliari
Altre malattie
Carie dentarie
Malattie
autoimmuni
Anemia
perniciosa
Tirotossicosi
Varie malattie della pelle
Effetti
generali
Rallentamento dello svuotamento
gastrico = minor aumento della glicemia dopo i pasti
Aumento della sazietà
Consistenza positiva della massa fecale, con aumento di
peso e di elasticità
Riduzione del tempo di transito intestinale
Maggior pulizia dell’intestino
Miglioramento della digestione
Aumento delle secrezioni pancreatiche
Maggiore solubilità della bile
Riduzione dei lipidi plasmatici
Stimolazione della microflora eubiotica intestinale
Migliore assimilazione
Più forte protezione contro le infezioni.
Effetti
protettivi
Aumento della produzione di
acidi grassi a catena corta
e di acido acetico e propionico = trasportati al fegato per
la produzione di energia
di acido butirrico = fonte di energia per le cellule
dell’intestino e anticancerogeno.
Come
aumentare le fibre
Molte
malattie sono causate da carenza di fibre (vedi scheda).
Aumentare le fibre (almeno 20 gr al giorno) è un forte
presidio per la nostra salute.
Per
ottenere ciò:
Aumentare il consumo di verdura
e frutta
Non sostituite i centrifugati alle verdure e frutta intere,
eventualmente aggiungerli nei casi in cui dovete aumentare
molto l'apporto di bioflavonoidi (terapie antitumorali,
ecc.)
Consumare regolarmente legumi
Sostituite di tanto in tanto il piatto di cereali con
abbondanti verdure
Sostituire ai prodotti con farine raffinate i
cereali integrali biologici
Se ancora scarseggiano le fibre, aggiungere preparati a
base di fibre miste. Evitate la crusca di grano e preferite
quella di avena,