Le proteine sono un componente
fondamentale e irrinunciabile di ogni alimentazione. Al di
là del valore energetico (in una alimentazione normale, il
15% del totale giornaliero), il loro ruolo fondamentale è
plastico: fornire il materiale di base per la costruzione
di nuove cellule, indispensabile per sostituire quelle
demolite dal ritmo del nostro metabolismo di base. Il
rischio di chi inizia l'alimentazione secondo il metodo
Kousmine è in effetti quello di trascurare le proteine,
soprattutto se si opta per una dieta esclusivamente
vegetariana. Poichè nella nostra dieta viene ridotto
drasticamente l'apporto di latticini, se non si fa uso di
carne (carni bianche e pesce), di uova e di una buona
quantità e varietà di legumi (esclusivamente di questi
ultimi se si è vegetariani puri) l'apporto di nutrienti
plastici è incompleto e si va incontro a gravi carenze.
Il
nostro organismo sintetizza le proteine di cui ha bisogno
• per costruire nuove cellule
• per fabbricare enzimi
• per trasportare nutrienti
a partire da una ventina di aminoacidi, che oltre alla
sintesi proteica hanno anche altre importanti funzioni. Per
esempio
• il triptofano e la tirosina partecipano alla sintesi
dei neuromediatori
• altri aminoacidi presiedono alla sintesi degli acidi
nucleici, fondamentali per la duplicazione del DNA
• alla sintesi delle poliammine
• alla sintesi dei fosfolipidi delle membrane
cellulari (dove è indispensabile anche l'apporto di acidi
grassi essenziali).
Di questa ventina di aminoacidi ("mattoncini" elementari
delle proteine) una decina vengono definiti
essenziali,
perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, ma
devono essere introdotti con il cibo, in modo equilibrato.
Il fabbisogno giornaliero di proteine nell'uomo adulto
viene normalmente calcolato in 0,8 gr per chilo corporeo
(calcolando il peso deprivato dell'eccesso di grasso).
Questa percentuale è stata contestata con argomenti
apparentemente persuasivi da Sears, in un serie di opere
divulgate anche in Italia. Secondo il biochimico americano
il fabbisogno di proteine sarebbe discretamente più alto.
In realtà il fabbisogno è difficilmente calcolabile, perché
il nostro organismo varia molto il catabolismo proteinico
in base all'apporto di proteine che abitualmente riceve.
Una dieta ricca di proteine (quella occidentale può
arrivare a 120 gr al giorno) trasforma il catabolismo di
chi la pratica, rendendolo capace di consumare tutte le
proteine apportate. Con due conseguenze
• un aumentata produzione di scorie azotate, con un
iperlavoro per fegato e reni
• un aumentato ricambio delle cellule, che entro certi
limiti può essere positivo, ma al di sopra di un certo
livello può accelerare i processi di invecchiamento.
Le porzioni che indichiamo nella pagina dell'equilibrio dei
pasti sono calcolate per dare un apporto ragionevolmente
abbondante di proteine, in modo da evitare carenze che
potrebbero essere pericolose (alcuni aminoacidi come la
metionina sono fattori importanti di protezione cellulare).
Nei nostri corsi aiutiamo le persone a calcolare con
esattezza il loro fabbisogno proteinico in modo da non
soffrire di eccesi o di carenze.
Però, proprio perché il nostro organismo riadatta il suo
metabolismo e il suo catabolismo al diverso apporto di
proteine e ciò avviene con una certa lentezza, è importante
che chi inizia la dieta del metodo Kousmine lo faccia con
una certa gradualità, per dar modo ai ritmi del suo
organismo di riadattarsi. Il digiuno iniziale viene da noi
raccomandato anche perché rappresenta un
passaggio"drammatico", che riesce in poco tempo a
riadattare senza sovraccarichi i ritmi catabolici
dell'organismo.
Le
fonti di proteine
Le
principali fonti di proteine della dieta moderna
occidentale sono i cibi animali: carni, prodotti caseari,
uova... Ma non è sempre stato così. In passato la carne si
mangiava solo una o due volte alla settimana, un po' di più
le uova e il latte o i formaggi in misura variabile a
seconda delle condizioni di vita.
A prima vista sembra un progresso. Il nostro corpo non
utilizza direttamente le proteine, ma gli aminoacidi che le
compongono. Le proteine introdotte dal regime alimentare
devono essere scomposte in questi "mattoni" fondamentali
della vita, per essere poi ricomposte a seconda delle
esigenze del nostro organismo. Alcuni di questi aminoacidi
- dieci ( o 8 secondo le valutazioni)- sono chiamati
essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di
costruirli, ma deve introdurli già sintetizzati. Occorre
che gli alimenti che utilizziamo non solo abbiano questi
aminoacidi,
ma li abbiano nelle proporzioni ottimali
per l'alimentazione
umana.
Solo le proteine animali e la soia si avvicinano molto a
questo equilibrio (l'uovo intero arriva quasi alla
perfezione...). Le proteine vegetali sono carenti di
qualcuno di questi elementi: le proteine dei cereali sono
scarse di lisina, quelle dei legumi scarse di aminoacidi
solforati. Ecco perché qualcuno dichiara che le diete
vegetariane non sono equilibrate.
Non è vero. Basta mescolare legumi e cereali, come ha
sempre fatto al sapienza dei popoli (con pasta e fave, riso
e fagioli, miglio e lenticchie, tortillas di mais e
fagioli, ecc), per ritrovare un perfetto equilibrio. La
dieta vegetariana, anche quella rigida senza latticini e
uova, chede solo più cura per evitare carenze. Non la
consiglieremmo per l'alimentazione dei bambini, dove un
apporto ricco e costante di proteine e vitamine
liposolubili è essenziale per una crescita equilibrata, ma
può essere effettuata se ci si impegna con cura ed
equilibrio.
Meglio
le proteine vegetali
Ma se
stanno così le cose perché rivolgerci alle fonti di
proteine vegetali, più diffcili da regolare, quando abbiamo
quelle animali, facili da equilibrare e gustose? Le ragioni
sono forti:
• le proteine animali sono accompagnate sempre da
grassi saturi, dannosi per il nostro organismo perché
attivano processi infiammatori a carico dei vasi sanguigni
e perché interferiscono con il metabolismo degli acidi
grassi
• sono più acidificanti di quelle vegetali
• hanno scorie azotate più dannose di quelle vegetali,
con sovraccarico del fegato e dei reni
• hanno un alto costo commerciale
• soprattutto hanno un alto costo ecologico (la loro
produzione consuma più risorse della natura).
Occorre quindi diminuire le fonti di proteine animali e
aumentare quelle vegetali. È quello che suggeriamo
nell'alimentazione kousminiana. Rinunciare però
completamente agli alimenti di origine animale per una
dieta "vegetaliana" costituisce un cammino più difficile:
occorre molta attenzione nell'equilibrio dei nutrienti,
altrimenti si rischia una carenza di aminoacidi essenziali
o di vit. B12.
Per aiutare nella scelta degli alimenti più idonei,
forniamo ora qualche notizia sui vari gruppi di fonti di
proteine, iniziando da quelle più "povere" verso quelle più
ricche.
Le
proteine dei cereali e delle patate
I
cereali sono la più importante fonte di energia
dell'organismo, come è indicato nella nostra pagina dei
carboidrati. Ma sono anche una fonte non trascurabile di
proteine, che possono arrivare al 7% nel riso, al 10-12%
nel frumento (cioè la metà di quelle della carne) o
addirittura al 15% nell'amaranto o nella quinoa. Sono
normalmente povere di lisina, un aminoacido essenziale,
quindi non utilizzabili, se assunte da sole, se non al
30-40%. Ma completate con legumi (da un terzo di legumi con
due terzi di cereali a metà e metà) diventano proteine
altamente assimilabili e complete.
Un discorso a parte va fatto per la patata. Le sue proteine
sono più o meno equivalenti in quantità a quelle del riso,
ma sono più ricche di lisina rispetto ai cereali, quindi
rappresentano un apporto più completo ed equilibrato. Un
piatto di patate con un piccolo completamento di proteine
animali (per es. un uovo alla coque o un classico
spezzatino di pollo in umido con molte patate) può
rappresentare, unito a un abbondante piatto di verdure
crude, un pasto equilibrato. Teniamo però conto che le
patate hanno un alto indice glicemico.
Le
proteine dei legumi
Fattori positivi dei legumi
I
legumi sono un cibo straordinario. Assieme ai cereali hanno
nutrito per milleni le popolazioni indoeuropee e americane,
creando piatti che hanno costituito la base della cucina
dei popoli. Devono esere considerati, abbinati ai cereali,
la fonte più frequente di proteine, la più sana, quella che
comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella
dieta contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro
scomparsa) deve essere considerata una delle cause delle
malattie legate all'alimentazione.
I loro vantaggi, rispetto alla carne sono:
• scorie azotate meno dannose
• minore acidificazione
• ricchezza straordinaria di fibre
• basso costo
• facile conservabilità allo stato secco.
Nella dieta Kousmine dovrebbero essere consumati almeno una
volta al giorno. Aumentateli nella vostra dieta, ma fatelo
gradualmente. Dovrete dare il tempo alla vostra flora
batterica intestinale di riadattarsi alla nuova dieta. La
gradualità dovrebbe essere protratta per un mese circa.
Tenete conto che i legumi non ammettono i "turisti"
gastronomici: è opportuno mangiarne una dose ragionevole
ogni giorno, variando opportunamente le specie, piuttosto
che farne un pasto copioso ogni tanto.
Fattori
negativi dei legumi
I
legumi contengono tutti, più o meno, alcuni componenti
tossici, che vengono distrutti dai normali trattamenti
alimentari. Non devono destare preoccupazioni, purché i
legumi siano trattati con i normali metodi culinari.
Possiamo raggruppare in tre gruppi i rilievi negativi:
presenza di sostanze tossiche e antinutrizionali
(completamente neutralizzate da una cottura adeguata):
• antivitamina E
• inibitori della tripsina
• emagglutinine (agenti aggreganti dei globuli rossi)
• fattori di fermentazione intestinale, che causano la
produzione di gas, da 3 a 6 volte quello prodotto da altri
nutrienti (cfr. Strong, Frank M.,
Chairman, Subcommittee on Naturally Occurring Toxicants in
Food, Toxicants Occurring in Foods, National Accademy of
Science, 1973 pp. 487-489). I gas intestinali non sono
nocivi alla salute, possono solo essere causa di fastidio,
soggettivamente più o meno accentuato. Sono dovuti alla
presenza nei legumi di raffinosio e stachiosio,
oligosaccaridi che non vengono digeriti dagli enzimi del
tratto gastrointestinale e fermentano nel colon ad opera
della flora batterica intestinale. Il problema si pone
soprattutto per i legumi secchi: fagioli e piselli freschi
danno pochissimi problemi (tanto meno quanto più sono
freschi).
La produzione di gas può essere ridotta notevolmente
attraverso uno (o più) dei seguenti accorgimenti:
• eliminazione di zuccheri mediante ammollo e
precottura, con cambio dell'acqua. Si procede così:
• ammollo prolungato (una notte; per fagioli e soia
almeno 12 ore; per ceci almeno 20 ore), gettare più di una
volta l'acqua e poi risciaquare abbondantemente;
• cuocerli in nuova acqua non salata, partendo a
freddo; raggiunto il bollore cuocere per 5 minuti
(lenticchie) o per 15-30 minuti (fagioli, soia, ceci...).
Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda,
aggiungere nuova acqua calda e terminare la cottura,
possibilmente in pentola a pressione
• fermentazione acida. Si possono attivare anzimi
digestivi degli zuccheri con fermentazione in ambiente
acido. Si procede così: si ammollano i legumi come sopra,
senza superare le 9 ore; si cambia l'acqua aggiungendo
acqua tiepida leggermente acidulata (per es. un bicchiere
di aceto ogni 3 litri di acqua: il pH dovrebbe essere tra 5
e 5,5; collocate il recipiente in ambiente caldo (45°-65°)
per uno o due giorni, perché avvenga la digestione
enzimatica. È la parte più complicata di questo metodo, che
però è il migliore, perché aumenta anche la digeribilità
dei legumi.
aggiunta di erbe aromatiche antifermentazione: timo,
origano, chiodi di garofano aggiunta a fine cottura ai
legumi diminuiscono la fermentazione intestinale e quindi
la produzione di gas.
L'ultimo problema dei legumi è lo squilibrio (evitabile)
nei nutrienti. È un problema comune a tutti i gli alimenti,
anche, sia pure in misura minore, alla carne o ai
latticini. In particolare gli squilibri dei legumi si
manifestano:
1) negli aminoacidi essenziali. Le leguminose hanno un
apporto quantitativo di proteine equivalente ai prodotti
animali come carni, formaggi o uova. Ma l'equilibrio degli
aminoacidi non è altrettanto favorevole: i legumi sono
leggermente carenti di am. solforati, tipo metionina e
cistina. Questo problema è stato esagerato nelle
osservazioni dietetiche del passato, basate sul metabolismo
dei topi in laboratorio. In realtà il nostro organismo ha
meno bisogno di questi aminoacidi: basta un completamento
con proteine dei cereali (l'ottimale è 50% di entrambi
nello stesso pasto) per ottenere un indice alimentare
ancora più equilibrato di quello della carne.
2) nel rapporto calcio-fosforo. L'apporto di calcio de
legumi è estremamente importante e ben assimilabile
(contrariamente a ciò che potete leggere in qualche
pubblicazione) se convenientemente ammollati e ben cotti.
Questo vale certamente per i legumi secchi. In quelli
freschi vi è un leggero squilibrio a sfavore del calcio,
specialmente nei fagioli. Conviene quindi consumarli con
altri alimenti ricchi di calcio.
Specie
diverse di legumi
azuchi
(phaseolus
angularis). Ha un gusto simile a quello
del nostro borlotto (ma più delicato) ed ha pure
caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati,
ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l
'osteoporosi Più veloce da cuocere. Viene chiamato «soia
rossa», ma è un normale
fagiolo, dei
quali condivide le proprietà alimentari, valori e limiti
ceci
Forse il più antico
legume consumato dall 'uomo. Sono anche probabilmente i più
digeribili: adatti quindi anche all 'alimentazione dell
'infanzia . Hanno un buon equilibrio energetico, molro
ricchi di vit. A, di calcio, di ferro e di fibre. Adatti,
per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi.
Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e
vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un
discreto quantitativo . Chiedono un lungo ammollo in acqua
(anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare
anche a 48, naturalmente cambiando l 'acqua)
cicerchie
Molto ricche di
proteine, di amido, di vit. B1, B2 e PP, di calcio e di
fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari
. Meriterebbero di essere più conosciute. Andate un po 'in
disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e
perché contenevano una sostanza tossica 44, non più
presente nelle selezioni moderne delle sementi
fagioli
bianchi di Lima Sono i fagioli più grandi, e di
gusto delicato. L 'acqua di cottura deve essere gettata.
Contengono quantità rilevanti di composti cianogenetici
pericolosi: vanno quindi cotti molto bene. Ê meglio usarli
poco
fagioli
vari fagioli
borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono
orginari dell 'America. Ottimo il rapporto calcio, fosforo,
ferro . Alto il contenuto di proteine, di vit. del gruppo B
e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti anche ai
gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che
si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti
la buccia va eliminata) . Adatti anche all 'alimentazione
infantile (ma ben cotti e senza buccia) . Polenta e fagioli
e pasta e fagioli sono due piatti completi. Preferite i
borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi). Se non altro
costano di meno
fagioli
dell 'occhio (vigna
unguiculata). In realtà non sono fagioli.
Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono
quindi adatti a diete a basso tenore energetico. Sono gli
autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci.
Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto
moderato di proteine .
fagiolini mangiatutto Sono i caratteristici
«fagiolini» o «tegoline» in veneto, in genere baccelli
immaturi di alcune varietà selezionate per l 'assenza di
«filo». Molto meno energetici dei fagioli maturi, sono
leggermente ipoglicemici, rimenaralizzanti, ricche di
vitamine (comprese tracce della E). Ovviamente più scarsi
di proteine degli altri legumi .
fave Uno dei
legumi più ricco di proteine, assolutamente privo di
grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E e K.
Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili.
Dà anche meno problemi di meteorismi intestinali . Un certo
numero di persone, soprattutto di razza mediterranea,
soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che
causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave
o si inala il polline. Fate attenzione: non è così raro .
fave decorticate Comode perché prive della
fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno
ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo
«vecchie» vi è anche il rischio che si siano ossidate e
quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono
straordinariamente pratiche e di rapida cotture:
insuperabili per il puré di fave
fieno
greco (trigonella)
Si usa più come
condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come
alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per
il loro gusto aromatico. Ricostituente e galattologo,
ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla
cura fisica dell 'anoressia e dell 'anemia. Se usato in
quantità rilevanti, dà all 'alito ma anche al corpo uno
sgradevole odore «di capra». é difficile trovarlo nei
negoziÉ
lenticchie
lenticchie medie di
Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole dell
'Appennino, ecc. La lenticchia è uno dei legumi di
coltivazione più antica. é anche il legume più ricco di
amido, oltre tutto di una qualità facilmente digeribile; ma
anche di proteine, calcio, fosforo, vit. B1, B2 e PP.
Discreto anche il contenuto di ferro, per cui può essere
utile nelle diete per gli anemici .
lenticchie rosse in due tipi: decorticate e normali .
Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono
un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed
altri cereali Quelle decorticate sono però legumi «morti»,
con diminuzione della qualità dovuta a processi ossidativi
. Curate che siano di recente produzione .
piselli
freschi sono
una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori
della vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e
grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno
calcio e fosforo .
soia
gialla Il
legume più ricco di aminoacidi essenziali, di lecitina
(potente regolatore vascolare e modulatore della mielina),
ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro,
potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vit. del
gruppo B. é anche molto digeribile e non dà flatulenze.
Efficace nel ridurre il colesterolo LDLe nell 'aumentare
quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori
nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a
base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia,
il tempeh, il tofu, il natto, le salse di soia (tamari,
shoiu, ecc.), il miso, ecc. é comunque un po 'carente di
metionina e cistina: non è quindi un alimento cos“
completo come si dice. Va integrata con cereali nella
proporzione di 1 a 3 . Deve essere ben cotta: almeno due
ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l
'apporto mineralizzante di questo legume (un problema
analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non
esiste nel caso del tempeh . I grani rimangono sempre un po
' «duri» anche dopo cottura: posono essere utilmente
passati in un mixer, per farne polpette o ripieni
soia
verde o
fagiolo mung. In realtà non è soia, ma un un fagiolo
analogo al nostro fagiolo dell 'occhio. Ha lo stesso tenore
di nutrienti di questo . Ma si usa soprattutto sotto forma
di germogli, ricchi di proteine e vitamine (v . appendice
B). Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno
allergeni: come equilibrio di aminoacidi essenziali
èsostanzialmente analoga ai nostri fagioli
taccole
(piselli
mangiatutto) Sono i baccelli immaturi di una varietà di
pisello. Ricchi di vit. C, A, potassio e di calcio. Danno
anche un buon apporto di fibre. Sono ipocalorici.
Ovviamente sono più poveri di proteine .
La cottura
Le
fasi della cottura dei legumi sono:
• ammollo preventivo, come detto sopra
• eventuale precottura con cambio di acqua
(facoltativa)
• cottura in abbondante acqua non salata o poco
salata. Se avete fatto la precottura con cambio di acqua,
il liquido di cottura (tranne quello della soia gialla, che
va sempre gettato) può essere utilizzato per minesre: è
ricco di sali minerali.
Ricordate che i legumi (soprattutto la soia) evono essere
ben cotti: non si possono consumare le gumi al dente...
Una volta cotti i legumi possono essere peparati:
• in insalata, da soli o con cereali
• in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla,
aglio, peperone, sedano, carote, ecc)
• da soli, caldi con olio ev d'oliva, origano (o
maggiorana o timo) e sale
• frullati con un po' di liquido di cottura, per
ottenere ottime salse di accompagnamento o per condire riso
o pasta
. mescolati al 50% con cereali (un terzo di legumi e
due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere,
preceduti da un piatto abbondante di verdure crude, un
pasto completo.
Il pesce
Il
pesce costituisce la proteina animale più idonea per
l'alimentazione. Non solo è più digeribile dell'altra
carne, ma contiene in misura notevole gli acidi grassi
essenziali della seria omega 3, nella forma più
assimilabile di EPA e DHA. Proprio per questo si può
parlare per il pesce di efficacia curativa nei confronti di
numerose malattie infiammatorie e contro l'eccesso di
colesterolo "cattivo" LDL.
L'ideale sarebbe mangiare il pesce tre volte alla
settimana, comunque almeno due volte. Per quanto sia un alimento
estremamente salutare, evitate di consumarlo tutti i giorni
(ma questo vale per tutti gli alimenti).
Non tutto ciò che vive nel mare è pesce. Non tutto il pesce
è ugualmente efficace. Occorrono perciò alcune avvertenze
perché questo prezioso alimento sia veramente un nostro
alleato nella prevenzione e cura delle malattie. Cercherò
di dare qualche consiglio pratico:
Preferite i pesci dei mari freddi (aringa, salmone ecc.),
ma anche pesce azzurro del Mediterraneo, trota, ecc.
Comunque anche gli altri pesci sono utili per
l'alimentazione.
Attenzione alle intolleranze. Non esiste (o è rarisima)
un'intolleranza generale verso il pesce. Esistono piuttosto
intolleranze individuali verso singoli pesci. Ciascuno deve
osservare con attenzione le proprie reazioni dopo aver
mangiato del pesce, per individuarle, se ci sono.
Come valore alimentare sono da accomunare ai pesci i
molluschi bivalvi, tipo cozze e soprattutto vongole, che
sono ricchissime di omega 3. Non sono altrettanto validi
grandi molluschi marini come polpi, seppie o calamari, che
devono essere consumati in piccola quantià e non
frequentemente.
Curate che il pesce sia fresco o, se surgelato, che la
catena del freddo che lo conduce a voi sia efficace.
Non cuocetelo troppo e usate un calore basso. L'ideale è
cuocerlo al vapore, al cartoccio, in umido. Più cautela con
il pesce al forno non al cartoccio (tenete bassa la
temperatura del forno), con il pesce alla piastra. Evitate
il pesce fritto, anche con olio fresco.
Contrariamente a quello che si pensa, il pesce è facile da
cucinare, veloce e pratico. Fatelo entrare nelle vostre
abitudini alimentari.
Le
altre carni
Le uova
-I latticini