L'organismo umano può trarre
energia dai tre principali gruppi di nutrienti: i
carboidrati ( o glucidi), le proteine e i lipidi (o
grassi). Ma il modo più efficace e più "pulito" di produrre
energia è quello di utilizzare i carboidrati e, tra i
carboidrati, quelli a più basso indice glicemico: cioè
quelli che si trasformano più lentamente in zuccheri
direttamente utilizzabili dal nostro organismo. Proteine e
grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo (cfr. le
rispettive pagine).
Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il
metodo Kousmine sarà quindi quella di
• aumentare la frazione di carboidrati nella
produzione di energia
• scegliere quelli a più basso indice glicemico, in
modo da evitare picchi insulinici.
Le fonti di carboidrati sono varie, ma possiamo ridurle a
fini pratici a quattro gruppi:
cereali
Sono la fonte più equilibrata di carboidrati, soprattutto
nella loro forma in chicco. Vanno sempre usati integrali e
scelti rigorosamente tra quelli provenienti da coltivazioni
biologiche. Devono costituire la base del pasto
kousminiano, perché
sono ottime fonti di carboidrati complessi
hanno una dose significativa di proteine: carenti di
lisina, è vero, ma perfettamente equilibrate se assunti con
legumi
danno nella loro forma integrale un notevole apporto di
sali minerali
sono un'importante fonti di fibre della varietà non
solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi
e degli ortaggi. Tra di loro comprendiamo anche semi come
il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono
propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le
loro caratteristiche.
altre
verdure ricche di carboidrati
Abbiamo inserito in questa categoria ortaggi come la
patata, la patata americana, l'igname, la tapioca e radici
come la scorzonera o la carota, frutti come la zucca ecc.
che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono
perciò fonti più o meno importanti di carboidrati, che
possono essere alternate, sia pur meno abitualmente, ai
cerali.
altri
ortaggi
Gli
ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci...), a
fiore immaturo (come i broccoli, le cime di rapa...), a
bulbo (come l'aglio, il porro, la cipolla...),, a frutto
(come il pomodoro, il peperone, la melanzana, lo zucchino,
il fagiolino,...) ecc. sono fonti a basso livello di
carboidrati, importanti però
• per la straordinaria ricchezza di vitamine, di
flavonoidi antiossidanti e di fibre pregevoli
• e perché, proprio per le fibre e la scarsità di
apporto energetico, sono utilissime nei casi di obesità.
Le
solanacee (tuberi e frutti)
Questi ortaggi, della famiglia della patata (patata
normale, pomodoro, melanzana, peperone...), sono stati
spesso accusati di gravi "colpe" dietetiche e bandite da
molte diete. Diremo più avanti le ragioni per cui patate,
pomodori, peperoni, ecc. sono cibi che danno un apporto
straordinario di nutrienti, È assurdo criminalizzarli ed è
normalmente una grave perdita escluderli dalla dieta. Ma
bisogna anche dire che sono alimenti a più alto rischio di
intolleranza di alti. Perciò alcuni consigli:
i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un
miglioramento con l'abolizione totale delle solanacee: in
parecchi casi è così (non in tutti);
interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori
stagione) l'assunzione delle solanacee (vedi tabella
stagionalità)
non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati.
Per esempio, dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori,
state due o tre giorni senza mangiarne, per ridurre il
rischio di intolleranze.
frutta
Oltre
ad essere una buona fonte di carboidrati, oltre tutto
prevalentemente a basso indice glicemico, danno un apporto
fondamentale in vitamine, sali minerali e flavonoidi: sono
perciò irrinunciabili. L'unico inconveniente (rimediabile)
è la loro eccessiva fermentabilità se presi in dosi
eccessive. Proprio per questo si consiglia di assumerli in
quantità ragionevole, prevalentemente nella prima colazione
e fuori pasto: comunque mai dopo i pasti.
In
particolare i cereali
Ci
fermiamo un poco sui cereali, che sono per la popolazione
mondiale la fonte principale di carboidrati. ¡E meglio
consumare i cereali in chicco, anziché sotto forma di
prodotti trasformati, tipo pasta, farine, fiocchi, a meno
che siano macinati o prodotti da poco. Questo perché
l'ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo
qualche settimana comincia il degrado di preziosi
nutrienti.
Ê bene usare inoltre una vasta varietà di cereali diversi,
poiché ognuno ha qualità differenti, che arricchiscono la
nostra dieta. Usciamo dall'uso intensivo e pericoloso del
frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni
giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione
pericolosa. Impariamo a consumare maggiormente riso,
miglio, grano saraceno, orzo, segale, quinoa, ecc.
I cereali si
abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va
da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a
metà e metà, costituiscono
un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che
deve solo essere completato con un po' di verdure crude e
cotte e un po' d'olio. Così un piatto di riso e fagioli, di
pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un
minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa
se preceduta da un'insalata cruda.
Tutti i cereali hanno, più o meno, due caratteristiche
parzialmente negative:
• le loro proteine sono carenti di lisina, un
aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi
solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai
legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e
sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo detto, ci
forniscono un ottimo equilibrio di proteine
• quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido
fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro
organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può
comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel
nostro organismo. In realtà questo problema è stato
esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi
di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si
compensano con il maggiore apporto. Inoltre l'acido fitico
si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è
comunque un importante agente antiossidante e antitumorale
(Graf E.,
Empson K. L., Eaton JW., -Phytic acid. A natural
antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik
I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of
phytic acid in murine transplanted and metastatic
fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65;
9-13).
Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:
per
i cereali in chicco, l'ammollo prolungato: i
processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano
la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l'ammollo
per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano,
il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per
i legumi
nella panificazione: conviene usare la
lievitazione a pasta acida (pasta madre), più efficace e
completa di quella con il lievito di birra (cfr. Fare il
pane).
Il
glutine
La
presenza di glutine può favorire intolleranze alimentari.
È' presente nel frumento, nell'orzo, nel farro, nella
segale e nell'avena (anche se il glutine dell'avena è
profondamente diverso dai precedenti. Ma per
precauzione...). È proibito per gli affetti da morbo
celiaco; per gli altri è importante controllare, senza
allarmismi, il livello di tolleranza personale. In Italia
stanno aumentando sempre di più i casi di intolleranza al
frumento, legata alla gliadina del glutine, fino alla
celiachia.
In casi di intolleranza, è bene sospendere per un paio di
mesi l’assunzione, per poi riprendere con
moderazione. Comunque è importante per tutti diminuire il
consumo di frumento (pasta, pane, biscotti...), che nella
dieta italiana è eccessivo. Sostituite il più possibile i
prodotti a base di frumento con farro e grano kamut. Nella
cicliachia ovviamente l'astinenza è assoluta.