I nutrienti
Molte
sostanze diverse costituiscono i nutrienti della nostra
alimentazione e diverse sono le loro funzioni. È importante
che facciamo conoscenza con loro, ne impariamo i nomi:
questo ci aiuterà a comprendere meglio le pagine di questo
sito.
I nutrienti fondamentali sono:
i carboidrati
le proteine
i lipidi
le vitamine e affini
i sali minerali
l’acqua.
I
carboidrati, il
“carburante” dell’organismo
Sono
la fonte “normale” di energia del nostro
organismo. Noi possiamo trarre energia anche da altri
nutrienti, come le proteine e i grassi, ma - come vedremo -
non è questa la loro funzione. I principali fornitori di
energia devono essere i carboidrati (o glucidi). Sono
presenti soprattutto nel mondo vegetale e nei latticini. Si
distinguevano tradizionalmente in zuccheri semplici, come
quelli contenuti nella frutta o come il saccarosio (il
normale zucchero di cucina) e in zuccheri complessi, come
l’amido dei cereali o delle patate. Si diceva (e lo
troverete ancora anche su libri abbastanza recenti) che gli
zuccheri semplici sviluppano energia prontamente
disponibile mentre quelli complessi forniscono energia
lentamente, prolungando così nel tempo la loro azione
alimentare.
Non è vero. Gli studi recenti hanno definitivamente
assodato che la rapidità di assimilazione degli zuccheri è
legata a fattori complessi: composizione chimica, presenza
di fibre, robustezza della membrana cellulare, ecc. Tutto
questo oggi viene riassunto nell'indice
glicemico,
che indica la rapidità con cui un cibo si trasforma in
glucosio nel sangue. Si è così scoperto che cibi con
zuccheri complessi come il riso o la patata hanno un indice
glicemico molto più alto degli zuccheri della frutta
(fruttosio)…
I carboidrati producono circa 4 calorie per grammo.
Un particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle
fibre alimentari:
Le
fibre aliment
Un
particolare gruppo di carboidrati è costituito dalle fibre
alimentari. Per definizione le fibre sono carboidrati
(presenti quasi esclusivamente nel mondo vegetale) che non
sono digeribili dal nostri succhi gastrici e pancreatici.
Molte possono però essere quasi completamente digerite
attraverso i batteri presenti nel nostro intestino. Sono
nutrienti utilissimi, indispensabili nella difesa contro le
malattie. Si pensava servissero soltanto a fluidificare le
feci, ma in realtà compiono numerosi altre funzioni, legate
al metabolismo dei grassi, alla produzione di acidi grassi
a catena corta, al mantenimento di una sana flora
intestinale.
Le
proteine, materiale di costruzione
dell’organismo
Le
proteine - anzi, gli aminoacidi che le compongono - sono il
principale materiale di costruzione del nostro organismo:
muscoli, pelle, ossa, ghiandole sono costituiti da
aminoacidi. Ma anche globuli rosii, enzimi, ormoni,
anticorpi sono fatti di proteine.
Il nostro organismo riesce a fabbricare circa metà degli
aminoacidi che gli servono. Un’altra decina -
definiti essenziali - devono essere introdotti con
l’alimentazione equilibrata. Sono presenti nei
prodotti animali in forma completa. Ma in forma altrettanto
completa nell’abbinamento di cereali e legumi.
I
cereali
I cereali (grano, riso,
orzo, segale, miglio, mais, avena, farro, spelta,
ecc), i quasi cereali (grano saraceno, quinoa,
amaranto, ecc.) ed i loro derivati (pasta, pane,
polenta, biscotti, pizze, fiocchi, ecc.) sono la
principale fonte di carboidrati. Ma hanno una quantità
non trascurabile di proteine, che però andrebbero in
gran parte perse perché mancano di lisina, un
aminoacido essenziale. Per questo devono essere
combinate con i legumi, che la posseggono in
abbondanza.
I
legumi
I legumi (soia, fagioli,
fagioli dell’occhio, piselli, ceci, fave,
lenticchie, cicerchie, lupini, ecc.) sono la prin
cipale fonte vegetale di proteine. Ma anche le proteine dei
legumi (tranne quelle della soia) sono solo limitatamente
assimilabili da sole, perché sono carenti di aminoacidi
solforati, essenziali. Abbinate ai cereali, che posseggono
in abbondanza metionina ed altri aminoacidi solforati,
forniscono una quota di proteine equivalenti a quelle della
carne. Per questo piatti tradizionali come pasta e fagioli,
riso e fagioli, pasta e ceci, polenta con fagioli in umido,
riso e lenticchie, puré di fave con fette di pane, ecc,
hanno un grande valore nutritivo.
Anche le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
I
grassi:
importanti con moderazione
I
grassi o lipìdi, sono un importante materiale di
costruzione delle membrane cellulari, ma anche di numerosi
ormoni. Sono un’importante fonte di calorie (9 cal
per grammo) e un importante veicolo delle vitamine
liposolubili. Si distinguono in tre categorie
saturi
(senza doppi
legami): quasi esclusivamente animali (ma anche
l’olio di cocco, di palma e palmisti sono ricchi di
grassi saturi), pericolosi se presi in eccesso perché
proinfiammatori, precursori dell’eccesso di
colesterolo favorendo così malattie cardiocircolatorie e
stati infiammatori. Si presentano solidi a temperatura
ambiente;
monoinsaturi
(con un solo doppio
legame): nell’alimentazione sono rappresentati
prevalentemente dall’olio di oliva, il principale
condimento della nostra dieta;
polinsaturi
(con due o più
doppi legami): prevalentemente vegetali, sono importanti
nella dieta perché contengono uno o entrambi gli acidi
grassi essenziali antinfiammatori (acido linoleico e
alfalinolenico). Bisogna prestare attenzione comunque che
siano assunti sempre, ma in misura moderata, perché essendo
fragilissimi si possono trasformare in radicali liberi.
I grassi vanno usati in tutti i pasti, ma con moderazione.
Le calorie prodotte dai grassi non dovrebbero superare il
20-25% delle calorie totali.
Le
vitamine e i bioflavonoidi, regolatori e sentinelle
del nostro organsimo
Le
vitamine sono sostanze che non possono essere fabbricate
dal nostro organismo. Svolgono, in piccola quantità,
funzioni essenziali di regolazione, protezione e mediazione
in importanti processi vitali. Possono essere liposolubili
(veicolate dai grassi) o idrosolubili (sciolte in acqua).
Sono presenti sia nei vegetali che negli alimenti animali,
in diversa proporzione.
Analoghe funzioni svolgono i flavonoidi e affini, presenti
nel mondo vegetale.
Solo un’alimentazione molto variata e ricca di
verdura e frutta può garantire un apporto sufficiente di
vitamine. Persone malate o che si alimentano male possono
aver bisogno di un supplemento regolare di complessi
vitaminici.
I
sali minerali
Anche i sali minerali
(calcio, sodio, ferro, potassio, fosforo, magnesio,
cloro, rame, zinco, iodio, selenio, ecc.) sono
indispensabili alle funzioni del nostro organismo.
Alcuni, come lo zinco, entrano in un centinaio di
processi enzimatici diversi. Non danno calorie, sono
assunti in quantità limitata. Salvo in alcune zone,
dove può esserci nel terreno carenza di qualche sale
minerale, un’alimentazione varia ed equilibrata,
ricca di verdure, assicura un apporto equilibrato di
sali minerali.
Acqua
Siamo
formati di acqua per quasi il 60% del nostro peso. È
essenziale perché è l’ambiente in cui vivono i nostri
tessuti e si svolgono i processi biologici. È fondamentale
per regolare la temperatura del nostro organismo e per
trasportare sostanze nutritive. È falso che bere faccia
ingrassare. È anzi importante per tutti assumere ogni
giorno la giusta quantità di acqua. Molti non bevono a
sufficienza.
Quanta? È difficile precisarlo, perché il fabbisogno di
acqua è legato al peso corporeo, ma anche soprattuto alla
traspirazione e alla diuresi. Si può indicare in un litro e
mezzo il fabbisogno medio di una persona, qualcosa di più
nei mesi estivi. Meglio l’acqua naturale,
eventualmente addizionata di succo di limone o succhi di
frutta senza zucchero aggiunto. Altrettanto utili le
tisane.