Quando e come dobbiamo mangiare
Tutte le regole che abbiamo
dato finora sono soltanto un insieme di no e di sì: ci
dicono cosa non dobbiamo fare e cosa è necessario
aggiungere alla nostra alimentazione, ma non sono
sufficienti per un giusto equilibrio. Anche se varie
sezioni del libro che seguiranno daranno molte indicazioni
pratiche, l'esperienza mi insegna che non sono sufficienti.
Molti s'illudono di seguire un regime alimentare corretto e
ne traggono solo benefici parziali, perché non rispettano
due principi fondamentali:
• il giusto equilibrio tra
proteine e carboidrati
• la giusta proporzione di aminoacidi essenziali.
Queste pagine danno tutte le indicazioni necessarie per
mantenere questo delicato equilibrio, base di salute e
benessere. Ma, di fatto, per molti malati non è
sufficiente. Per questo ho aggiunto queste poche pagine che
permetteranno di combinare tra loro i vari nutrienti, così
da raggiungere un equilibrio ideale. In questo modo, oltre
ad equilibrare il sistema immunitario a livello
intestinale, si ottimizza anche il livello sanguigno e
cellulare, raggiungendo la giusta proporzione degli
eicosanoidi nella nostra attività cellulare.
Tutto questo si ottiene alimentando adeguatamente la massa
magra del nostro organismo, senza alimentare a dismisura la
massa grassa, come può fare un'alimentazione non corretta.
Il
giusto equilibrio tra proteine e carboidrati
Le
tappe da seguire per utilizzare adeguatamente le tabelle
delle pagine seguenti sono:
1 Stabilire con abbastanza precisione il nostro fabbisogno
di proteine. Non è facile: occorre scoprire il peso della
nostra massa magra e il ritmo delle nostre attività. Ci
sono tabelle apposite. Ai nostri corsi lo calcoliamo sia
con le tabelle che con strumenti elettronici. Potete
calcolarlo empiricamente, in mancanza di meglio,
moltiplicando il numero di kg. del vostro peso ideale per:
0,8 gr. se fate attività sedentaria (lavoro sedentario,
niente attività fisica);
1 gr. se vi muovete poco (quando cioè fate attività fisica
meno di due volte per settimana;
1,2 gr. se fate attività ginnastica o marcie o bicicletta
almeno 3 volte alla settimana per almeno 40 min.
1,5 gr. se fatte tutti i giorni attività sportiva (o
lavorativa di movimento) regolare. Gli sportivi
professionisti possono esigerne di più, soprattutto alla
ripresa degli allenamenti.
Porto come esempio il mio caso. Il mio peso ideale è di 73
kg. Moltiplicando 73 per 1 gr. si ottiene 73 gr.: il mio
fabbisogno quotidiano di proteine. Mi accade di fare
attività intensiva di alpinismo qualche settimana all'anno.
In quel caso devo aumentare le proteine che assumo
quotidianamente: 73 per 1,5 gr. = 109,5 gr.
2 A questo punto dividete per 7 il numero che esprime il
vostro fabbisogno quotidiano di proteine. Otterrete
(arrotondando) il numero di "porzioni" quotidiane di
proteine e carboidrati su cui è calcolata la nostra dieta .
È questo il numero su cui calcolare le quantità dei vostri
pasti: il numero di porzioni delle proteine e (stesso
numero) le porzioni di carboidrati. Nelle tabelle è
indicato a cosa corrispondono queste porzioni.
Per riprendere l'esempio precedente: 73 grammi
corrispondono a circa 10 porzioni (10 di proteine e 10 di
carboidrati). Devo distribuirle nell'arco della giornata:
potrei fare 2 a colazione (la crema Budwig della nostra
ricetta corrisponde a 2 porzioni, sia di proteine che di
carboidrati); 4 a pranzo e 3 a cena + uno spuntino di 1
porzione. Ma potrei anche decidere di mangiare di più a
colazione (3 porzioni) e di non fare lo spuntino. O di fare
un pranzo leggero, perché sono di fretta ed ho molto lavoro
al pomeriggio, scegliendo di fare 3 porzioni a colazione, 2
a pranzo, 1 allo spuntino e 4 a cena. Sono sempre 10
porzioni al giorno, la mia dose esatta.
Come vedete è sufficiente distribuire le porzioni nell'arco
della giornata: sta a noi ai nostri ritmi, alle condizioni
imposte dai nostri orari come farlo. È importante che in
ciascun pasto (spuntino compreso) ad un certo numero di
porzioni di proteine corrisponda un numero equivalente di
porzioni di carboidrati.
Non bisogna però essere ossessionati dalla precisione. Il
nostro corpo ha una certa elasticità. Una porzione in più o
in meno non diminuiscono significativamente l'equilibrio
della dieta. Potrà capitare che un giorno mangi una
porzione in più (per es. in un giorno di festa) che
compenserò mangiandone una in meno il giorno successivo.
Queste osservazioni tengono
conto del metodo della zona, di Sears, rivisto e corretto
per adeguarlo al metodo Kousmine e per correggere gli
errori dovuti all'errato calcolo delle proteine vegetali.
Se
vi sembra troppo complicato stabilire le vostre quote di
proteine e di carboidrati, attenetevi a queste semplici
regole:
• ad ogni pasto consumate sia proteine che
carboidrati: prodotti animali non più di una volta al
giorno, nell’altro pasto legumi e cereali.
• per un peso medio calcolate circa 150 gr di pesce o
120 gr di carni bianche; oppure un insieme di
cereali/legumi come è indicato nel prossimo paragrafo
• diminuite i carboidrati se consumate verdure con
zuccheri (carote, zucca, ecc.).
Ultimo e importantissimo criterio: se ingrassate diminuite
proporzionalmente le dosi, se dimagrite aumentatele. Tutto
qui!
Il
giusto equilibrio tra legumi e cereali
Quando
non mangiamo proteine animali (che vanno assunte in maniera
ridotta) dobbiamo tener conto che nessuna fonte di proteine
vegetali, tranne la soia e il lupino) hanno proteine
equilibrate. Diventano tali solo se combiniamo tra loro
legumi e cereali. In questo modo la mancanza di lisina dei
cereali viene compensata dall'abbondanza con cui questo
aminoacido essenziale è presente nei legumi; e la mancanza
di aminoacidi solforati dei legumi è compensata
dall'abbondanza con cui sono presenti nei cereali. La
classica combinazione di pasta e fagioli, riso con
lenticchie, pasta e ceci, ecc. della nostra tradizione
italiana ho formulato piatti completi, gustosi e nutrienti.
Imparate a usare il più spesso possibile, nei pasti denza
prodotti animali, la combinazione di cereali e legumi,